5 התרגילים המובילים לחיזוק רגליים לרצים

הַדְרָכָה

ריצה היא דרך נהדרת לשפר את הסיבולת ולהישאר בכושר. אך ביצוע אימוני ריצה באופן בלעדי מתעלם מהיבט קריטי של אימון כושר ובגוף תחתון.

ריצה בקצב מתון לאורך זמן מגדילה את הסיבולת האירובית שלך. השרירים שלך ישתמשו ביתר יעילות בחמצן. עם זאת, לא תגדל או תתחזק. תסתכל על הרצים הטובים בעולם; הם קטנים ורזים.




כמה גדול כדורגל ה- nfl



ריצה היא דרך נהדרת לשפר את הסיבולת ולהישאר בכושר. אך ביצוע אימוני ריצה באופן בלעדי מתעלם מהיבט קריטי של כושר ובריאות - אימוני כוח בגוף התחתון.

ריצה בקצב מתון לאורך זמן מגדילה את הסיבולת האירובית שלך. השרירים שלך ישתמשו ביתר יעילות בחמצן. עם זאת, לא תגדל או תתחזק. תסתכל על הרצים הטובים בעולם; הם קטנים ורזים.



אתה לא בהכרח רוצה לגדול, אבל אתה לא רוצה להתעלם מאימוני כוח - במיוחד של פלג הגוף התחתון שלך. שרירים חלשים לא יוכלו לייצב כראוי את המפרקים שלך ולספוג את הלחץ החוזר ונשנה מההשפעה על הקרקע, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעת שימוש יתר או לשריר משוך.

כדי להישאר בריאים, עליך לשלב אימון כוח תחתון בגוף הרגיל שלך - בין אם אתה רץ תחרותי או מישהו שרץ כדי להישאר בכושר.


כמה גרם סוכר בבייגל

עכשיו אני לא אומר שאתה צריך להרים מאות קילוגרמים וגם לא צריך לשנות את לוח הזמנים הרגיל שלך. בְּ ביצועים U אנו ממליצים לבצע אימון גוף תחתון פעם או פעמיים בשבוע בימים בהם אינכם מתכננים לרוץ.



חשוב גם לבחור תרגילים שאינם מוסיפים מתח נוסף לרגליים. ביצוע תרגילים בעלי השפעה גבוהה יכול להחמיר פציעות מתמשכות ולהפחית את יכולתכם לרוץ בפועל.

להלן חמישה תרגילים שיחזקו את פלג גופך התחתון - במיוחד את שרירי הברך והגלוטס - בדרכים אדיבות למפרקים שלך, כך שתוכל להישאר בריא בעת כניסה למיילים.

הדדליפט רומני (RDL)

  • סטים / נציגים: 3-5x6-10

הגעה קדמית לריאות

  • סטים / נציגים: 2-3x6-8 כל רגל

מעגל המרינג של פיזיבול

  • סטים / נציגים: 1-3x12-20 כל תרגיל

מושך מזחלת או צמיג

  • סטים / נציגים: 4-5x25-4

מעליות ירך עם רגל אחת

  • סטים / נציגים: 2-3x8-10

קרא עוד:


זמן ממוצע של 40 חצר לפי גיל


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock