אימון המיזוג הקשה אך פשוט 10 דקות

הַדְרָכָה

באותו יום הראשון של האימון או הניסיונות, סביר להניח שתתחרט על כך אם התמקדת יותר מדי במהלך עונת החורף בגדילה וחזקה יותר על חשבון שיפור הסיבולת. לא משנה כמה כוח ומסה צברת, אתה עדיין צריך לשרוד את ספרינט הרוח החובה כדי לראות קצת זמן משחק.

אימון התניה זה יכול לעזור לך להעלות את סיבולת השרירים של פלג הגוף התחתון והתחתון. הגדלת גודל, כוח ועוצמה בהחלט משפרת את ביצועי הספורט, אך סיבולת חיונית באותה מידה להשגת הצלחה אופטימלית במגרש, במגרש, במזרן או בקרח.



באותו יום הראשון של האימון או הניסיונות, סביר להניח שתתחרט על כך אם התמקדת יותר מדי במהלך עונת החורף בגדילה וחזקה יותר על חשבון שיפור הסיבולת. לא משנה כמה כוח ומסה צברת, אתה עדיין צריך לשרוד את ספרינט הרוח החובה כדי לראות קצת זמן משחק.


בסקירת חדר השינה

אימון התניה זה יכול לעזור לך להעלות את סיבולת השרירים של פלג הגוף התחתון והתחתון. הגדלת גודל, כוח ועוצמה בהחלט משפרת את ביצועי הספורט, אך סיבולת חיונית באותה מידה להשגת הצלחה אופטימלית במגרש, במגרש, במזרן או בקרח.

אימון קצר זה (פחות מ -10 דקות) אך אינטנסיבי להגברת כושר גופני דורש ציוד מינימלי וניתן לעשות זאת בנוחות או בחוץ. רק וודא שיש לך מרחב אנכי ואופקי הולם לקפיצה בחבל ולביצוע שכיבות סמיכה, דחיפות סקוואט ומטפסי הרים. הסביבה הקרובה צריכה להיות נקייה מחפצים או אנשים.

שימו לב כי לצד הסיבולת, האימון משלב גם כוח, פלג גוף עליון ותחתון וכוח ליבה ובניית שרירים. אתה מקבל חבילת ביצועים ספורטיבית מלאה באימון מיזוג מאתגר אחד!

צִיוּד

  • חבל קפיצה
  • שָׁעוֹן עֶצֶר
  • שטיח כושר (אופציונלי)
  • בקבוק מים

הנחיות

  • בצע חימום דינמי של פלג גוף עליון ותחתון של נגיעות הבוהן ההולכות - כלומר 'פרנקנשטיין הולך (צעד קדימה עם רגל שמאל, ואז בועט ברגל ימין כלפי מעלה ומנסה לגעת באצבעות ימין ביד שמאל. ואז לאחור). בצע 1x10 לכל צד.
  • סיימו את האימון עם מתיחות סטטיות של גוף עליון ותחתון מגניב לקידום טווחי תנועה וגמישות.
  • קח הפסקת מים של 15 שניות לאחר כל שתי דקות של פעילות גופנית ללא הפסקה.

להתאמן

  • חבל קפיצה (30 שניות)
  • שכיבות סמיכה נפיצות (עשה כמה שיותר בתוך 30 שניות עם הידיים שמשאירות מחצלת בין החזרות)
  • דחיפות סקוואט (כמה שיותר בתוך 30 שניות)
  • חבל קפיצה (30 שניות)
  • הפסקת מים (15 שניות)

שכיבות סמיכה נפיצות בונות את גודל פלג הגוף העליון ואת הכוח הדרוש לך כדי להרחיק את היריבים על המגרש, מחצלת ההיאבקות או הקרח. דחיפות סקוואט עוזרות לך לפתח ירכיים וירכיים חזקות הנדרשות לקפיצות אנכיות ואופקיות ולפרצי מהירות שובר משחק. קפיצה בחבל ברציפות למשך 30 שניות, ואז חזרה על כך לאחר מספר תרגילים מחזקת את סיבולת השרירים במיוחד לשרירי הכתף, הגב, זרוע החזה והרגליים ומכוונת בעקיפין לשרירי הבטן.

  • שכיבות סמיכה עם רגל שמאל באוויר (30 שניות)
  • מטפסי הרים (30 שניות)
  • שכיבות סמיכה ברגל ימין באוויר (30 שניות)
  • חבל קפיצה (30 שניות)
  • הפסקת מים של 15 שניות

ביצוע שכיבות סמיכה ברגל אחת מהרצפה לא רק משפר את סיבולת וכוח השרירים בפלג הגוף העליון אלא גם מרתק שרירי גב בטן, תחתון ואמצע ליבה המסייעים בשמירה על שיווי המשקל. מטפסי הרים וקפיצה בחבל מערבים גם את שרירי הליבה תוך שיפור סיבולת השרירים.

  • משולב דחיפה / דחיפה בסקוואט. בצע דחף סקוואט ומיד בצע באמצעות דחיפה למעלה. המשך לסירוגין כל תרגיל למשך 60 שניות.
  • חבל קפיצה (30 שניות)
  • מטפסי הרים (30 שניות)
  • הפסקת מים של 15 שניות

משולב הדחיפה / הדחיפה של הסקוואט הוא תנועה של שרירים וכוח של הגוף התחתון והעליון. קפיצה בחבל למשך 30 שניות, ואז ביצוע מטפסי הרים של 30 שניות בסוף המאמן הזה באמת מאתגר את הסיבולת שלך.

  • שכיבות סמיכה / מטפסי הרים בצמידות ידיים. בצעו כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך 15 שניות ואז 15 שניות של מטפסי הרים.
  • ידיים מרוחקות מעט יותר מאשר שכיבות סמיכה / מטפסי הרים. בצע כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול תוך 15 שניות, ואחריו מיד 15 שניות של מטפסי הרים.
  • חבל קפיצה (30 שניות)
  • דחיפות סקוואט (30 שניות)
  • צאו למים וסיימו את האימון עם מתיחות סטטיות מתקררות.

ביצוע שכיבות סמיכה בידיים צמודות במיוחד בונה תלת ראשי ושרירי חזה פנימיים. ביצוע שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות מעט מכתפיים מכוון לשרירי החזה החיצוניים. רגליים, ירכיים, כתפיים וזרועות באמת יישרפו ועייפו לאחר ביצוע חבל הקפיצה של 30 שניות וקטעי דחף סקוואט.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock