אימונים ל- 5K אם אתה כבר אתלט תחרותי

רץ

אימון ל- 5K לא צריך להיות קשה אם אינך רץ תחרותי. למעשה, רוב הספורטאים בעונה הם כנראה מותנים מספיק כדי לסיים 5K, ואימונים למרוץ הם דרך נהדרת עבור ספורטאים להישאר מחויבים למטרות הכושר שלהם מחוץ לעונה.

קשורים: תוכנית התזונה המלאה 5K

אימון ל- 5K לא צריך להיות קשה אם אינך רץ תחרותי. למעשה, רוב הספורטאים בעונה הם כנראה מותנים מספיק כדי לסיים 5K, ואימונים למרוץ הם דרך נהדרת עבור ספורטאים להישאר מחויבים למטרות הכושר שלהם מחוץ לעונה.




שחקן פנתר שחור קרע

קָשׁוּר: השלם 5K תוכנית תזונה

חמישה קילומטרים הם קצת יותר משלושה מיילים. לאלה המשתתפים ב- 5K הראשון שלהם, מומלץ לא לדאוג לזמן, או לקצב שבו תרצו להשלים את המירוץ. אלו יעדים ראויים להערצה, אך רצי טירונים צריכים פשוט לשאוף להשלים את המירוץ הראשון שלהם ללא הפסקות.

תוכנית האימונים לרצים מתפרקת באופן הבא: ארבעה ימי ריצה עם שלושה ימי חופש בשבוע. ריצות טמפו כלולות. כאשר רצים בריצת קצב, על הספורטאים להשתדל לרוץ בקצב מהיר מהרגיל. זה יאתגר את הגוף ויכין אותך לקצב המירוץ. ניתן להשתמש בימי מנוחה במגוון דרכים - הם יכולים להיות ימי מנוחה 'פעילים', כאשר אתה עושה אימונים במשקל קל, עוסק בספורט אחר או כל דבר אחר שאינו פועל בקפדנות. לחלופין, הם יכולים לשמש כימי התאוששות, כאשר אינך עושה דבר מלבד לנוח ולהתאושש. עליכם לקחת לפחות שני ימי התאוששות מלאים בשבוע. תוכנית האימון לדוגמא היא כדלקמן:


משחק השפן (2010)

קָשׁוּר: ביצועי עלית עם מייק בויל: התניה עם פועל מזג אוויר

שבוע 1

  • יום שני - רוצו 1.5 מייל
  • יום שלישי - כבוי
  • יום רביעי - הפעל קילומטר אחד (טמפו)
  • יום חמישי - כבוי
  • יום שישי - רוצו 1.75 מייל
  • יום שבת - לרוץ במשך 20 דקות רצופות
  • יום ראשון - כבוי

שבוע 2

  • יום שני - הפעל 1.5 ק'מ (טמפו)
  • יום שלישי - כבוי
  • יום רביעי - רוצו 1.75 מייל
  • יום חמישי - כבוי
  • יום שישי - רוצו 1.75 מייל
  • יום שבת - לרוץ למשך 30 דקות רצופות
  • יום ראשון - כבוי

שבוע 3

  • יום שני - לרוץ 3 ק'מ
  • יום שלישי - לרוץ 3 ק'מ
  • יום רביעי - כבוי
  • יום חמישי - כבוי
  • יום שישי - רוצו 2.25 מייל
  • שבת - כבוי
  • יום ראשון - כבוי

לאחר השבוע השלישי, אתה אמור להיות מוכן להפעיל 5K. אתה אף פעם לא חורג מהמרחק האמיתי באימונים. במקום זאת, אתה בונה אליו ומשלים אותו ביום המירוץ. אימונים ל- 5K הם דרך נהדרת לספורטאים להישאר בכושר ולרוץ עם חברי הקבוצה.

קָשׁוּר: 4 הגדולים ביותר 5K טעויות אימון


שחקן ג'יימס בונד מת


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock