האמת על פחמימות שלאחר האימון

תְזוּנָה

הוויכוח משתולל בעולם התזונה סביב סוג הדיאטה הטוב ביותר לספורטאים. עם זאת, דבר אחד שמוסכם עליו באופן אוניברסלי הוא שצריכת פחמימות לאחר האימון היא קריטית להגברת התוצאות שלך.

פחמימות הן חומרים מזינים מזוהמים ביותר, המואשמים לעיתים קרובות במשבר ההשמנה, בשכיחות מוגברת של מחלות לב וסוכרת, ונפגעים בביצועים. גם מי שלא מזניח פחמימות לחלוטין מתווכח על המקורות הטובים ביותר, כמה כדאי לאכול ומתי לאכול פחמימות לבריאות ולביצועים טובים יותר.



פחמימות אינן מרושעות. הם מקור האנרגיה העיקרי לתדלוק ביצועים. בפרט, צריכת פחמימות לאחר האימון צריכה להיות היבט מרכזי בתכנית האימונים והתזונה שלך. אם אתה רוצה למקסם את הרווח שלך, אתה לא יכול להתעלם מפחמימות.




הוויכוח משתולל בעולם התזונה סביב סוג הטוב ביותר של דיאטה לספורטאים . עם זאת, דבר אחד שמוסכם עליו באופן אוניברסלי הוא שצריכת פחמימות לאחר האימון היא קריטית להגברת התוצאות שלך.

פחמימות הן חומרים מזינים מזוהמים ביותר, המואשמים לעיתים קרובות במשבר ההשמנה, בשכיחות מוגברת של מחלות לב וסוכרת, ונפגעים בביצועים. גם מי שלא מזניח פחמימות לחלוטין מתווכח על המקורות הטובים ביותר, כמה כדאי לאכול ומתי לאכול פחמימות לבריאות ולביצועים טובים יותר.



פחמימות אינן מרושעות. הם מקור האנרגיה העיקרי לתדלוק ביצועים. בפרט, צריכת פחמימות לאחר האימון צריכה להיות היבט מרכזי בתכנית האימונים והתזונה שלך. אם אתה רוצה למקסם את הרווח שלך, אתה לא יכול להתעלם מפחמימות.

מדוע פחמימות לאחר אימון?

כשאתה מתאמן, הגוף שלך משתמש בפחמימה מאוחסנת, המכונה גליקוגן, כדי לספק לך אנרגיה. כאשר אתה במצב מדולדל של גליקוגן, הביצועים שלך נוטים לסבול. לעיתים קרובות אתם חווים ירידה בכוח, במהירות ובריכוז, במיוחד בסמוך לאימון ארוך, אימון או משחק. מילוי מאגרי הגליקוגן באמצעות צריכת פחמימות מספק דחיפה אנרגטית נחוצה.


כיצד לצבור שרירי עווית מהירים

לפחמימות השפעה חזקה על ההחלמה על ידי העלאת רמות האינסולין. יותר מדי אינסולין יכול להיות דבר רע, מכיוון שהוא מייצר פסגות ושפלות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לתפקוד לקוי של חילוף החומרים. עם זאת, ספייק אינסולין לאחר האימון מסייע בהעברת חומרים מזינים לתאי השריר, מה שמניע את תהליך ההחלמה וממריץ עליות כוח וגודל.



לאחר אימון הוא כאשר גופך רגיש ביותר לפחמימות. אתה לא משתמש בגליקוגן רב לביצוע משימות יומיומיות, ולכן אין צורך בפחמימות נוספות. לגופך אין צורך בכך, ולכן הוא פשוט צף בזרם הדם שלך עד שהוא הופך בסופו של דבר לרקמת שומן. אך סביר יותר כי פחמימות הנצרכות לאחר האימון ישמשו לטובה, ופחות סבירות שהן יהפכו לשומן.

תזמון לאחר האימון

הביטוי 'חלון שלאחר האימון' נמצא לעיתים קרובות במגזינים לפיתוח גוף ובמודעות משלימות. הכוונה היא לזמן שלאחר האימון בו הגוף נמצא במצב אופטימלי ללקיחת חומרים מזינים. מוסכם בדרך כלל כי ספורטאים צריכים לשאוף לבלוע חלק נכבד מהפחמימות היומיות שלהם תוך 60 דקות מסיום הפעילות.

אתה לא צריך להזיע את זה יותר מדי אם אתה לא צורך כמה פחמימות מיד לאחר שאתה מתלה מחדש את המשקולת על הסט האחרון שלך; אבל לאכול משהו מבוסס פחמימות תוך שעה לאחר סיום זה רעיון חכם.

מה עם ימים שיש לך משחק? בדוק זאת תוכנית ארוחות ליום המשחק .

סוגי פחמימות

באופן כללי, סוג הפחמימות שאתה אוכל לאחר האימון לא משנה הרבה. משקה ספורט עשוי להתעכל מעט מהר יותר ממקור מוצק, אך למערכת העיכול אין מתג הפעלה / כיבוי. זה לוקח שעות עד שהמזון מתעכל, אז אתה כנראה עדיין מעבד את הפחמימות שאכלת כמה שעות קודם לכן. זה שולל את הצורך המוחלט לעיכול מהיר של פחמימות, אם כי הם עדיפים. כמה אפשרויות טובות של פחמימות טובות כוללות:

  • שיבולת שועל
  • בטטות
  • פריכיות אורז
  • פרי
בדוק עוד כמה סולידיות אפשרויות פחמימות לאחר האימון .

כמות הפחמימות

כמות הפחמימות שלאחר האימון שאתה זקוק לה תלויה בגורמים רבים, כולל אחוזי השומן בגופך, מבנה גופך, ניסיון האימון, היעדים ואופי המפגש שרק סיימת. חשוב יותר לפקח על כמות הפחמימות הכוללת שאתה אוכל לאורך כל היום.

כלל אצבע טוב הוא לאכול כ -30 אחוז מהצריכה היומית שלך בחלון שלאחר האימון. אם צריכת הפחמימות הכוללת שלך ליום היא 200 גרם, אכל 60 גרם לאחר האימון.

שיקולים נוספים

  • שלב את הפחמימות שלך עם מקור חלבון כדי להגביר את סינתזת חלבון השריר, התאוששות וצמיחה.
  • שמור על שומן נמוך יחסית בארוחה שלאחר האימון. זה לא צריך להיות אפס, אך לשומן אין השפעה מועטה על ההתאוששות שלאחר האימון, והוא עשוי להאט את תהליך עיכול הפחמימות.
  • כדי ללמוד מה הכי מתאים לך, רשמי איזה פחמימות אכלת אחרי כל אימון ובמהירות התאוששת.

למידע נוסף דרך STACK מדריך פחמימות .


האם מי ביי טובים בשבילך


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock