האמת על סוכר לספורטאים

תְזוּנָה

ספורטאים מכל הצורות והגדלים צריכים לשים לב למה שנכנס לגופם, אך לפעמים קשה לדעת בדיוק מה נצרך.

סוכר הוא אחד מאותם חומרים ערמומיים שאפשר לבלוע מהם יותר מדי מבלי לדעת. פחית פופ אחת של 12 גרם מכילה כ- 39 גרם סוכר, בהיקף כולל של 140 קלוריות. כשעוברים מפחית לבקבוק, צריכת הסוכר רק עולה בצורה מגעילה [65 גרם]. וזה בהנחה שאתה מפסיק אחרי משקה אחד.





ספורטאים מכל הצורות והגדלים צריכים לשים לב למה שנכנס לגופם, אך לפעמים קשה לדעת בדיוק מה נצרך.

סוכר הוא אחד מאותם חומרים ערמומיים שאפשר לבלוע מהם יותר מדי מבלי לדעת. פחית פופ אחת של 12 גרם מכילה כ- 39 גרם סוכר, בהיקף כולל של 140 קלוריות. כשעוברים מפחית לבקבוק, צריכת הסוכר רק עולה בצורה מגעילה [65 גרם]. וזה בהנחה שאתה מפסיק אחרי משקה אחד.




באמצעות רולר קצף ללהקה

לאור הערך התזונתי המוחלט שלהם, משקאות קלים אינם שווים את זמנכם.

בעיה נוספת היא שרוב האנשים אוהבים את טעם הסוכר ולעיתים קרובות לא אכפת להם אם הם צורכים כמות לא בריאה. זה מהווה סיכון לאוכלוסייה הכללית, אך באופן נחרץ לספורטאים צעירים המעוניינים לשפר את משחקם ולהבחין בידי מאמן המכללה. כמו הרבה דברים בחיים, יש קו דק בין יותר מדי סוכר לכמות הנכונה. למי שמעוניין לקחת את הקריירה האתלטית לשלב הבא, ויסות צריכת הסוכר הוא חיוני.

סכנות של סוכר
בזמן כמה סוכר הוא בסדר, רבים משתמשים לרעה בשימוש בו בכדי להפוך את טעמי האוכל שלהם למתוקים יותר. התעללות עלולה להוביל להתמכרות, ואתלט המכור לסוכר איננו תמונה יפה.



כל ספורטאי מכיר את נאום 'השאירו הכל בשטח'. אתלטים המכורים לסוכר עלולים להסתכן בכך תרתי משמע, מכיוון שסוכר נותן עומס המוביל בסופו של דבר לקריסה, בגלל עלייה מהירה ברמות הגלוקוז והאינסולין. הספורטאים המובילים בעולם מסוגלים לשמור על רמת ביצועים גבוהה בכל משחק בכל עונה. זה בלתי אפשרי כאשר חווים קריסות סוכר.

בגוף יש כחמישה ליטרים של דם. יש צורך בכפית סוכר אחת בלבד ביום כדי לשמור על פעילויות רגילות ולא ספורטיביות. כאשר הסוכר חודר לזרם הדם, גופך משחרר אינסולין, המגרה את תאי הדם להמיר את הסוכר לאנרגיה. עודף סוכר מומר לרקמת שומן, וכתוצאה מכך עולה במשקל. אם אתה מתמכר באופן עקבי למזונות ממותקים, גופך הופך עמיד לאינסולין, מה שמוביל לעלייה עוד יותר בשומן ולסיכון לסוכרת. קשה לצאת מהספסל ולהיכנס להרכב הפותח עם הרבה משקל חדש שהחזיק אותך.

כרגע אין תשובה סופית לכמה גרם סוכר ליום מקובל. האומדנים נעים בין 40 ל- 60 גרם לרמות פעילות רגילות. כלל האצבע הוא להיות חכם. השאר את הממתקים מחוץ לתזונה שלך, אל תשתה פופ, נסה להימנע מהוספת סוכר לאוכל שלך, והיצמד לירקות שאינם עמילניים, כמו גזר, ברוקולי, בצל ופטריות.

אך כאמור קודם, הסוכר אכן מספק אנרגיה. ולפעמים ספורטאים זקוקים לחיזוק קטן נוסף בכדי להשאיר אותם בראש המשחק ברבע הרביעי [או תקופה שלישית עבור ראשי פאק]. אז במתינות, סוכר יכול להיות חבר שלך.

תדלוק ביצועים אתלטיים עם סוכר
הישארות בטווח של 40 עד 60 גרם ליום, ספורטאים יכולים להשתמש בסוכרים פשוטים לטובתם ולדלק את רמות הפעילות הרגילות שלהם. מעבר לכך, פעילות גופנית אינטנסיבית מחייבת אתלטים להגדיל את צריכת הסוכר היומית שלהם.


זרוע אחת חזקה מהשנייה

דוגמאות לסוכרים פשוטים הם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז ולקטוז, המומרים בקלות לאנרגיה לאחר כניסתם לגוף. סוכרים אלה המעצימים ביצועים נמצאים בכל מיני פירות בריאים. זו הסיבה שכוכב ה- NBA, כרמלו אנתוני, אימץ דיאטה מלאה בפירות כדי להישאר בטווח המשקל של 228-230 פאונד. מלו מזכה את הדיאטה שלו כאחת הסיבות לכך שהשיג את מטרתו להגיע לקבוצת All-NBA. הוא לא היה הכוח השולט שהוא היום אם לא היה שם לב לתזונה שלו, במיוחד לצריכת הסוכר שלו. הוא מגביל את צריכת הסוכר לאימונים לפני ואחרי, הן מתדלקים את גופו והן מספקים את השן המתוקה שלו.

נסה כמה מהפירות המפורטים להלן כדי לתדלק את גופך לפני, במהלך ואחרי האימונים שלך.

לפני: 15-20 גרם בערך 15 דקות לפני האימון
בְּמַהֲלָך: 10-20 גרם לשעת פעילות
לאחר: 50 גרם סוכר בתוספת 16-20 גרם חלבון תוך 30 דקות מההשלמה

בתרשים שלמטה, השווה את כמות הסוכר בפירות ל 39 גרם הסוכר שנמצא בתוך פחית פופ אחת בלבד. השתמש בחלופות בריאות יותר אלה כדי להגיע לצריכת הסוכר הממוקדת שלך.

פירות (מנה אחת) סוכר קלוריות מסוכר סה'כ קלוריות
ענבים 20 גרם 80 88
מֵלוֹן 11 גרם 44 46
תפוז 23 גרם 92 132
תפוח עץ 11 גרם 44 57
בננה 17 גרם 68 125
אפרסק 12 גרם 44 60
תותים 7 גרם 28 47
אבטיח 18 גרם 72 86
אננס 9 גרם 36 חמישים

תמיד אפשר לקבל יותר מדי דבר טוב, אז הקפד לפקח על צריכת הפירות שלך.

כדי להמשיך ולתת את מירב המאמצים בחדר המשקולות ובספורט שלך, חשוב לפקוח מקרוב על צריכת הסוכר שלך. זכור לשמור על גופך מלא בוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק לו, כך שתוכל לשמור על טווח המשקל הרצוי, כמו מלו.


איך להיות הספורטאי הכי טוב שאתה יכול להיות

מקורות: SugarStacks.com ; DrBenKim.com ; HornetJuice.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock