נסה את אימון הגבעה הזה במשקל גוף כדי לשפר את כוחך וסיבולתך

הַדְרָכָה

לקחת את האימון שלך מהאדמה השטוחה למשטח נוטה, פשוטו כמשמעו, לוקח את ההתניה שלך לרמה גבוהה יותר על ידי התנגדות לכוח המשיכה ובמקביל מאתגר את הסיבולת, את העוצמה הנפיצה ואת הכוח שלך. התוצאה המיטיבה? ברגע שאתה חוזר להתאמן במגרש ברמה, נכסי המפתח העיקריים של ביצועי הספורט משופרים מאוד.

נסה את התרגילים הבאים בעוצמה גבוהה של פלג גוף עליון ותחתון בחוץ על אדמה הררית, כגון מדרון עשב או מדרכה, כדי להשלים באופן אידיאלי את אימוני חדר המשקל המקובלים כדי לספק וריאציה מרעננת משטחי האימון. החשוב מכל הוא יעלה את ביצועי המשחק שלך!



צִיוּד



לקחת את האימון שלך מהאדמה השטוחה למשטח נוטה, פשוטו כמשמעו, מעביר את ההתניה שלך לרמה גבוהה יותר על ידי התנגדות לכוח המשיכה ובמקביל מאתגר את כושר הסיבולת, הכוח הנפץ והכוח שלך. התוצאה המיטיבה? ברגע שאתה חוזר להתאמן במגרש ברמה, נכסי המפתח העיקריים של ביצועי הספורט משופרים מאוד.

נסה את התרגילים הבאים בעוצמה גבוהה של פלג גוף עליון ותחתון בחוץ על אדמה הררית, כגון מדרון עשב או מדרכה, כדי להשלים באופן אידיאלי את אימוני חדר המשקל המקובלים כדי לספק וריאציה מרעננת משטחי האימון. החשוב מכל הוא יעלה את ביצועי המשחק שלך!



צִיוּד

  • שתי משקולות כבדות בינוניות (dbs) (70-80% RM).
  • צמיג (או מזחלת משוקללת) וחבל, לכמה גרסאות תרגיל מתקדמות.
  • בקבוק מים.
  • טיימר (אופציונלי).

ספורטאי שותה מים

הנחיות



  • לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
  • בצע חימום דינמי של פלג גוף עליון ותחתון (למשל, בעיטות גבוהות / מעגלי זרוע).
  • סיימו עם מתיחות סטטיות מקוררות של פלג גוף עליון ותחתון לגמישות וטווח תנועה גדולים יותר.
  • סטים / חזרות: 2x10 (למעט תרגילים מסוימים עם תנועות מתוזמנות)
  • מנוחה בין תרגיל לתרגיל: 30-60 שניות.
  • בצע חמישה מתוך 10 התרגילים המפורטים בכל רצף לגיוון בכל אימון.
  • בצע אימונים בימים שאינם רצופים להחלמה נאותה.

להתאמן

קפיצות סקוואט

נניח עמדה אתלטית בבסיס הגבעה. קפצו הכי גבוה שאפשר, נחתו לסקוואט מלא והמשיכו לקפוץ בעלייה במשך 10 חזרות. לחות ולחזור. תרגיל נפץ מצוין בגוף תחתון ותרגיל לבניית סיבולת.

תולעי אינץ '


תכנית ארוחות לעלייה במשקל לספורטאים

ממצב דחיפה, לכו על הרגליים קרוב לידיים ואז קדימה לתנוחת ההתחלה. המשך העלייה לתשעה חזרות נוספות. בודק גמישות פלג גוף עליון ותחתון, סיבולת וכוח פלג גוף עליון ותחתון בניגוד לביצוע תולעי אינץ 'רגילות ואחידות.

טיולי האיכרים

הפוך את התרגיל לתנועה מתישה של פלג גוף עליון / תחתון / חיזוק ליבה על ידי החזקת dbs לצדדים תוך כדי טיפוס וספירה של 30-60 שניות למקסימום סיבולת.

קרשים נוטים וצדדים מוגבהים

נסה את צמד התרגילים הבונה את ליבת / הכבידה. החזק את עמדת הקרש הנוטה למשך 30 שניות, תוך שמירה על הגב ישר ושרירי הבטן הדוקים. סובב מיד למצב צד קרש שמאלי למשך 30 שניות, ואז 30 שניות מצד ימין.

צועד קדימה לונגות

החזק dbs בצדדים שלך בזמן שאתה מזנק וטיפס במשך 10 חזרות. גרסאות מתקדמות ואלטרנטיביות: החזק dbs עם אחיזה ברוחב הכתפיים ותחת היד; או לעשות ריאות תוך כדי גרירת צמיג או מזחלת בעלייה כשהחבל מחובר אליך.

שורות זקופות

משוך את ה- dbs עד לרמת החזה עם אחיזה ברוחב הכתפיים, השהה שנייה אחת ומטה. המשך בשורות תוך שינוי קנה המידה באזור הנטוי.

עליות ספרינטים


אתה יכול לשחק כדורסל קולג 'בלי מלגה

היל ספרינט

מירוץ כלפי מעלה, יורד לתחתית וחוזר מיד. גרסה מתקדמת: זנק עם הצמיג או המזחלת.

שכיבות סמיכה מוגבהות

התחל בבסיס הגבעה, בצע פוש-אפ אחד והמשיך כלפי מעלה, תוך כדי הזזת הידיים והרגליים וביצוע פוש-אפים בין סך הכל 10.

כשות רגל אחת

בצעו 10 כשות רגל אחת עם כף רגל שמאל ואחריה עם כף רגל אחת עם כף רגל אחת כלפי מעלה. נח, הידרציה וחזור.

משולב לחיצות תקורה / ריאות הליכה

לחץ על dbs מעל הראש ובו זמנית מזנק כלפי מעלה לקידום גודל וכוח הגוף העליון והתחתון.

קרא עוד

Geber86 / iStockPhoto, MichaelSvoboda / iStockPhoto