השתמש בכלל 1% כדי להגדיל את כוחך המקסימלי ובנייתך

הַדְרָכָה

אימון כוח חשוב לספורטאים, אך התחזקות יכולה להיות אתגר. בתכנית הכוח שלי אני עומד על פי 'כלל 1%'. השתמשתי בו במשך חמש שנים, ויש לו אחוז הצלחה של 100% להגברת הכוח בחדר המשקולות. לביצוע הרמה מקסימלית של 1 חזרות (1RM) יתרונותיה, אך היא מציבה מתח מוגזם על המפרקים אם נעשית בתדירות גבוהה מדי. עליך להרים את ה- 1RM שלך רק פעמיים בשנה, ולהשתמש בכלל 1% כדי להגדיל את כוחך.

סקירת bliss amazon prime

ככל שתרים תתחזק, אך כדי להימנע ממקסימום, השתמש בכלל 1% - כלומר, הגדל את ה- 1RM שלך ב -1% לכל נציג שתשלים בטווח החזרות שנקבע עבור המעלית הנוכחית שלך. לדוגמא: אם ביצעת את הסט האחרון שלך ב -95% מה- 1RM שלך, המדע אומר לנו שתוכל להשלים רק שתי חזרות. כל נציג שהושלם מעבר לשתי חזרות ב 95% מאפשר גידול של 1% ב- 1RM שלך. אם 1RM שלך הוא 245 פאונד ואתה עושה שלוש חזרות ב 95% כאשר אתה אמור לעשות רק שניים, 1RM החדש שלך יהיה 245 + 1%, או 247.45 פאונד.

ככל שתרים תתחזק, אך כדי להימנע ממקסימום, השתמש בכלל של 1% - כלומר, הגדל את ה- 1RM שלך ב -1% לכל נציג שתשלים בטווח החזרות שנקבע עבור ההרמה הנוכחית שלך. לדוגמא: אם ביצעת את הסט האחרון שלך ב -95% מה- 1RM שלך, המדע אומר לנו שתוכל להשלים רק שתי חזרות. כל נציג שהושלם מעבר לשתי חזרות ב 95% מאפשר גידול של 1% ב- 1RM שלך. אם 1RM שלך הוא 245 פאונד ואתה עושה שלוש חזרות ב 95% כאשר אתה אמור לעשות רק שניים, 1RM החדש שלך יהיה 245 + 1%, או 247.45 פאונד.

פעל על פי ההנחיות הבאות וגרום לכלל 1% לעבוד עבורך:

שבוע 1: 80% מהמחיר הראשון
השלם את כל המעליות בשלוש סטים של 10
75%, 77%, 80%

שבוע 2: 83% מה- 1RM
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 8 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
75%, 77%, 80%, 83%

שבוע 3: 85% מה- 1RM
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 6 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
77%, 80%, 83%, 85%

שבוע 4: 87% מה- 1RM
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 5 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
80%, 83%, 85%, 87%

שבוע 5: 90% מהסכום הראשון
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 4 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
83%, 85%, 87%, 90%

שבוע 6: 93% מהסכום הראשון
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 3 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
85%, 87%, 90%, 93%

שבוע 7: 95% מהמחיר הראשון
השלם את כל המעליות העיקריות בארבע קבוצות של 2 וכל המעליות המשניות בשלוש מערכות של 10
87%, 90%, 93%, 95%

שבוע 8: 95% ממחיר האוויר הראשון
זה שבוע ה'מקס אאוט 'שלך, אבל אני רוצה לקרוא לזה שבוע' הקפצה '.

80% x 5
83% x 3
87% x 2
90% x 2
93% x 2
95% x 2-5

להרמה האחרונה, כוון לחמש חזרות אך השלם לפחות שתיים. אם תסיים את כל חמשת החזרות, 1RM שלך גדל ב -3%. אם תסיים רק שתי חזרות, 1RM שלך נשאר זהה. כל נציג לאחר תוכנית הנציגות שנקבעה בכל אחוז מה -1RM שלך שווה לעלייה של 1%.

שיטה זו עובדת כל הזמן עם הספורטאים שלי, ואני מקווה שהיא תעבוד בשבילך!

קרא עוד:

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock