השתמש במקדחות טניס אלה כדי לשלוט בתחרות

הַדְרָכָה

הדרך הנכונה להתנות טניס מתווכחת בלהט. יש הסבורים כי ריצה למרחקים ארוכים היא המפתח להצלחה, בעוד שאחרים תומכים בעבודה אנאירובית. איזו דרך תעזור לך בצורה הטובה ביותר לשלוט ביריבים שלך?

הדרישות הפיזיות של הטניס בעת תכנון תוכנית אימונים לכל ספורט, עליכם לבחון את דרישותיו הפיזיות. טניס היא סדרת ספרינטים שזורים בתקופות מנוחה מותרות. תשעים ושלושה אחוזים מכל העצרות לוקחות פחות מ -15 שניות. הממוצע הוא פחות משש שניות, עם 20 שניות מנוחה (זמן מנוחה ממוצע שנלקח: 15.2 שניות).






קפיצה קדימה, מרפק לחוד

הדרך הנכונה להתנות טניס מתווכחת בלהט. יש הסבורים כי ריצה למרחקים ארוכים היא המפתח להצלחה, בעוד שאחרים תומכים בעבודה אנאירובית. איזו דרך תעזור לך בצורה הטובה ביותר לשלוט ביריבים שלך?

הדרישות הפיזיות של הטניס
בעת תכנון תוכנית אימונים לכל ספורט, עליכם לבחון את הדרישות הפיזיות שלו. טניס היא סדרת ספרינטים שזורים בתקופות מנוחה מותרות. תשעים ושלושה אחוזים מכל העצרות לוקחות פחות מ -15 שניות. הממוצע הוא פחות משש שניות, עם 20 שניות מנוחה (זמן מנוחה ממוצע שנלקח: 15.2 שניות).



מכיוון שטניס דורש תנועה כה נפוצה, אני באופן אישי רואה יתרונות גדולים יותר מהתניה אנאירובית. מקור האנרגיה השולט לטניס הוא אנאירובי, ומדגיש את הצורך באימון אינטרוולים ולא בשיטות אימון אירוביות מסורתיות. התאמן בכדי לענות על צרכי הספורט שלך, והתוצאות יהיו בולטות יותר. בצע ספרינטים הדומים למשחק המשחק שלך בטניס.

ספרינט
שיטת ההתניה המועדפת עלי כוללת ספרינטים ישרים, ריצות עם עצירות והתחלות ודפוסי ספרינט. דפוסי ספרינט (שלב III) משמשים לחיקוי תנועות בית משפט טיפוסיות, המשלבים צעד מפוצל כשחוזרים למצב ההתחלה ותמיד מקדימים את העיניים קדימה ברשת.

להלן שלושת השלבים שלי של אימון מיזוג טניס. התאם את הסטים והחזרות לרמת הכושר שלך.



שלב I
הפעל ספרינטים למשך זמן או מרחק ספציפי. יחס העבודה למנוחה צריך להיות 3: 1 או 4: 1, עם תקופת מנוחה של 90-120 שניות בין הסטים.


כמה רחוק קו החופשי

  • ספרינט מקו הזוגות של המגרש הראשון לקו הזוגות החיצוני של המגרש הסמוך ובחזרה - 1x10
  • ספרינט מקו הזוגות של המגרש הראשון לקו הזוגות החיצוני של המגרש הסמוך ובחזרה - 1x8
  • חזור על הסט הראשון
  • ספרינט מקו הזוגות של המגרש הראשון לקו הזוגות החיצוני של המגרש הסמוך ובחזרה - 1x5
  • חזור על הסט הראשון

שלב שני
יחס העבודה למנוחה צריך להיות 3: 1 או 4: 1, עם תקופת מנוחה של 90-120 שניות בין הסטים.

  • מקם שבעה קונוסים במרחק של חמש מטרים זה מזה בקו ישר
  • בצע הפעלת הסעות עם שישה קונוסים - 1x5
  • בצע הפעלת הסעות עם שלושה קונוסים - 1x10
  • בצע הפעלת הסעות עם חמש קונוסים - 1x6
  • בצע הפעלת הסעות עם שבעה קונוסים - 1x3
  • בצע הסעה עם ארבעה קונוסים - 1x8


שלב ג '

בצע את דפוסי הספרינט הבאים במגרש טניס. כדי להוסיף קושי וגורם תגובה, הקצה מספרים לקונוסים ורץ לקונוס שקרא בן זוג. יש לבצע תרגיל זה למשך חמש שניות לפחות ועד 20 שניות.

  • בצע דפוסי ספרינט שצוינו להלן
  • סטים / חזרות: 6-10x1 כל תבנית, עם מנוחה של 90-120 שניות

צילום: sportsgamesrules.com

דין הולינגוורת ', CSCS, בעל ניסיון רב בעבודה עם ספורטאים בכל הגילאים, ועוזר להם לפתח מהירות, זריזות וכוח. הוא התייעץ עם ארגונים חובבים ומקצועיים שונים כמומחה בכושר לטניס, הוקי, התעמלות וכדורגל; והמעורבות שלו תרמה ישירות להופעת הספורטאים על המגרש ומחוצה לו.


הם ברים אדיבים בריאים לך


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock