אימון כדורעף ומקדחות שתוכלו לעשות בבית

הַדְרָכָה

אתה לא צריך מגרש כדורעף כדי להתחיל להתאמן לעונה הבאה. למעשה, אתה יכול לשפר את הכוח, המהירות, התיאום והמיומנויות שלך בכדורעף בבית שלך באמצעות אימונים וכדורי כדורעף אלה.

התחמם לאימון הכדורעף שלך על ידי ריצה קלה למשך 20 דקות, ואז מתיחת הידיים, הכתפיים, שרירי הברך, מכופפי הירכיים והקרסוליים (כל השרירים שאתה משתמש בהם הכי הרבה במהלך הכדורעף).



אתה לא צריך מגרש כדורעף כדי להתחיל להתאמן לעונה הבאה. למעשה, אתה יכול לשפר את הכוח, המהירות, התיאום והמיומנויות שלך בכדורעף בבית שלך באמצעות אימונים וכדורי כדורעף אלה.



אימוני כדורעף ביתיים

התחמם לאימון הכדורעף שלך על ידי ריצה קלה למשך 20 דקות, ואז מתיחת הידיים, הכתפיים, שרירי הברך, מכופפי הירכיים והקרסוליים (כל השרירים שאתה משתמש בהם הכי הרבה במהלך הכדורעף).

מקדחות רגליים

  • ריאות (סטים / חזרות: 3x20)
  • קיר יושב (3 סטים. הסט הראשון הוא 30 שניות, ואז 45 שניות, ואז 60 שניות)
  • שקעי קפיצה (3x50)

רגליים מהירות: סדרת חבלים קפיצה

  • קפיצת קצב רגילה, 30 שניות
  • רגל ימין בלבד, 30 שניות
  • רגל שמאל בלבד, 30 שניות
  • כפול ימינה, כפול שמאל, 30 שניות
  • מהר ככל שתוכל, 30 שניות

חזור על הפעולה 3 פעמים עם מנוחה של דקה בין הסטים.



השתנה מהאימונים שלך עם חמש הדקות האלה אימון מהירות חבל קפיצה .

אימון בטן

  • כפיפות בטן (3x50)
  • קרש (3 סטים. הסט הראשון הוא 30 שניות, ואז 45 שניות, ואז 60 שניות)

חוזק הזרוע

  • הרמת משקולת רוחבית (3x25)
  • כדור דחיפה עם זרוע אחת (3x3-5 כל צד)

תרגילי כדורעף ביתיים

כשאתה מתרגל את כישורי הכדורעף שלך בבית, התרכז בטכניקה שלך. תרגול להכניס את הידיים למצב הנכון בזמן ההגדרה, להניף את הידיים תוך כדי קפיצה ולשתול כפות הרגליים תוך כדי מעבר.

הגדרת תרגילים

לחמם ידיים



  • מתמקם במהירות על קיר למשך 45 שניות
  • קח צעד אחורה, התייצב על הקיר למשך 60 שניות
  • קח צעד גדול לאחור והתמקם על הקיר למשך 90 שניות

שכב והגדר

  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות
  • הגדר את הכדורעף לעצמך במהירות 100 פעמים מבלי לדחוף את הכדור גבוה
  • האטו וקבעו את הכדור קצת יותר גבוה 100 פעמים נוספות
קָשׁוּר: 3 תרגילי הגשה יעילים ומהנים בכדורעף

עוברים תרגילים

מעבר לעצמי

  • שתל את הרגליים והנמיך את הרגליים כמו שאתה עובר במשחק חי
  • העבירו לעצמכם בלי להזיז את הרגליים
  • העבירי לעצמך על ידי התקדמות ואחורה
  • העבר לעצמך מצד לצד על ידי דשדוש ברגליים

מעבר וול

  • עברו קדימה או אלכסונית, בעזרת הקיר להחזרת הכדור
  • לאחר שתפסו את תליית הקיר, עברו למצב סטים-פגע בקיר (בדומה לציפור עם בן / בת זוג)

Pass-Set-Pass


כמה הבטן שלך יכולה להימתח

  • החלף בין מעבר להגדרה לעצמך

להכות מקדחות

  • תרגול גישה בגישה פתוחה
  • היכה בקיר
  • לְבַצֵעַ זרוע משקולת מתנדנדת

בצע אימון זה שלוש פעמים בשבוע לאורך כל הקיץ. מצא עוד אימונים ותרגילים ב- STACK כַּדוּר עָף עמוד.

תמונה: blog.christhedunn.com