למה כמעט אף אחד לא צריך ישר בר דדליפט

הַדְרָכָה

מייק בויל מאמין שכל ספורטאי צריך לדדליפט.

הוא גם מאמין שאף אתלט לא צריך להיות ישר בר דדליפט.




מהירות ממוצעת עבור מקף 40 חצר

למה?



מייק בויל מאמין שכל ספורטאי צריך לדדליפט.

הוא גם מאמין שאף אתלט לא צריך לעשות זאת - מלבד מרימי כוח בר ישר דדליפט.



למה?

בר ישר (aka Barbell) Deadlifts מכריח ספורטאים לתמרן את גופם סביב הבר. משוך אותו למעלה מדי ממרכז הכובד שלך, וכמעט מובטח לך כאבי גב. אבל תקרב את זה קרוב מדי, ותסיים עם שוקיים עקובים מדם. הדדליפט הם תנועה עוצמתית לבניית חוזק גוף תחתון, אך הם יכולים להיות מסוכנים ולא יעילים עם משקולת, במיוחד עבור מי שממדיהם הופכים אותם לכושר רע לתרגיל.

״אני לא יכול להגיד לך בפעם האחרונה שראיתי מישהו עושה דדליפט בר ישר. (זה עבר) הרבה יותר מעשור, 'אומר בויל, אחד המומחים המובילים בעולם לכוח ולתניות מאמן כוח פונקציונלי 7 .



אם מאמר זה היה מידע מסחרי, ממש בערך זה היה כשהקול יתקשר בכדי להפציר, 'חייבת להיות דרך טובה יותר!' ויש - זה נקרא מלכודת בר דדליפט .


איך להשתפר בניקוי כוח

מוט המלכודות הומצא על ידי מעצם כוח אמריקאי בשם אל ג'רארד באמצע שנות השמונים. בהתמודדות עם כאבי גב תחתון קשים וגמישות לאחר שנים של דדליפט מסורתי, ביקש ג'רארד להמציא מכשיר שיאפשר לו לעמוד. בֵּין שני עומסים במהלך המעלית ולא מאחוריהם. התוצאה הייתה סרגל המלכודות. בעצם הצבתכם בתוך הבר, הלחץ על הגב התחתון מצטמצם מאוד בזמן שהפוטנציאל לייצור חשמל גדל.

'דדליפט בר המלכודות עבורנו הוא התרגיל הדו-צדדי מספר 1 שלנו', אומר בויל, מייסד שותף של מייקל בויל חוזק והתניה בוובורן, מסצ'וסטס, שמוגדר באופן קבוע לאחד ממכוני הכושר הטובים ביותר באמריקה. ״זה מבריק. זה היה הרבה זמן, וכמו הרבה דברים, לא קיבלתי את זה בהתחלה. ועכשיו, זה מצרך כזה של מה שאנחנו עושים. '

״במסילות הברגה היישר בר קונבנציונאלי אתה תהיה מוגבל - ויש אנשים שהולכים להיות מוגבלים באמת - באורך הגפיים. וזו פשוט המציאות. ואז אתה מסתכל על עניין הגרביים של קרוספיט. ואנשים כאילו זה בגלל שאתה צריך לגרור את הסרגל במעלה השוקיים שלך. ואני מסתכל על זה וחושב שאתה לא באמת צריך לגרור את הסרגל במעלה השוקיים שלך, אתה רק צריך לעמוד בתוך הבר, כמו שאתה עושה על דדליפט בר מלכודת. '

בעוד ששליטה בדדליפט בר ישר יכולה להיות תהליך מתסכל וכואב עבור אנשים רבים, בר המלכודת דדליפט הוא הרבה יותר ידידותי למשתמש. העובדה שאתה יכול להעיף את רוב סורגי המלכודות (שלעתים קרובות מכונים 'מוטות משושה') כדי להשתמש בסט ידיות גבוה יותר היא יתרון נוסף שאינו מעניין.

״אני תמיד אומר לכולם, התכופף ככל שאתה צריך להתכופף כדי לתפוס את הידיות. זה המפתח. ואז ברגע שהם למטה ותפסו את הידיות, שמרו על הכל חזק, (וגם) זה פשוט כמו לעמוד, 'אומר בויל. Tral Bar Deadlift מאפשר שונות גדולה יותר בביצועים בטוחים של התרגיל. אנתרופומטריה של אנשים מסוימים תוביל אותם לעבר היברידי סקוואט-דדליפט, וזה בסדר לחלוטין.

מחקר מצא כי בהשוואה לדד-ליפט בר ישר, מלכודות בר דחיפות מאפשרות מהירויות בר גבוהות יותר בעומסים זהים ועומסים מרביים גדולים יותר, וזה הגיוני לאור יתרון מכני מעולה שלהם. אתה גם לא צריך להתמודד עם תנוחת היד האחיזה המעורבת הנדרשת לעיתים קרובות בכדי להזיז משקל גדול על דדליפט בר ישר, המהווה סיכון ידוע לדמעות דו-ראשיות.

טיעונים נגד הדד-ליפט עם מוט מלכודת מתרכזים לעיתים קרובות בעובדה שהמכשיר יכול להפחית את הפעלת השרירים בשריר הברך ולהעמיד דרישה רבה יותר על המרובעים. אמנם זה נכון, אבל זה נכון לא כל כך משמעותי כמו שחלקם עשויים להוביל אותך להאמין. בנוסף, כוחות הגזירה שאתה מציב על עמוד השדרה שלך באמצעות הדדליפט של הברבל לעיתים רחוקות שווים הפעלה נוספת של שריר הירך, ויש הרבה תנועות אחרות שבהן אתה יכול להשתמש כדי לחזק את שריר הברך שלך ( יחיד רגל RDL היא תנועה כזו).

ב- MBSC, ברגע שמתאמן יכול לבצע 10 חזרות של משקולת סומו דדליפט מוגבהת (כל כף רגל מונחת על קופסת פליומטריה נפרדת בגודל 6 אינץ ') עם משקולת במשקל 120 קילו, הם מסיימים את המלחמה. הרמזים הגדולים של טראפ בר דדליפט הם לשמור על עמוד השדרה ניטרלי, החבוקים צמודים והכתפיים משוכות לאחור. דחפו את הרצפה בכדי לנסוע לעמידה, ואל תאפשרו לברכיים להתערות פנימה.

'אני רק מסתכל על סרגל המלכודות כאחת ההמצאות הגאוניות האלה,' אומר בויל. 'זה פשוט הגיוני מדי שלא להשתמש בו.'


איך להיות נער מים

לקבלת תובנות אימונים נוספות של מייק בויל, צפו מאמן כוח פונקציונלי 7 .

קרדיט צילום: milorad kravic / iStock

קרא עוד:

  • הרמז הספרינט המוזר שלמעשה עובד
  • אתה כנראה מזלזל בצורה דרסטית בכוחך בתרגיל מפתח זה
  • מה הם בדיוק 'פגיעות שימוש יתר'? בתוך המגיפה המגדילה אתלטים לנוער