מדוע המשיכה הנקייה מושלמת לספורטאים

הַדְרָכָה

כמעט כל ענף ספורט מחייב את הספורטאים שלו להיות חזקים.

כדי להיות חזק יותר, עליך לעשות שני דברים עיקריים - לשפר את תפוקת הכוח המרבית שלך ולהגדיל את הקצב שבו אתה מפתח את אותו כוח. במילים אחרות, המטרה היא כוח גבוה שפותח במהירות. אתה יכול לקחת



כמעט כל ענף ספורט מחייב את הספורטאים שלו להיות חזקים.



כדי להיות חזק יותר, עליך לעשות שני דברים עיקריים - לשפר את תפוקת הכוח המקסימלית שלך ולהגדיל את הקצב שבו אתה מפתח את אותו כוח. במילים אחרות, המטרה היא כוח גבוה שפותח במהירות. אתה יכול לקחת

במילים אחרות, המטרה היא כוח גבוה שפותח במהירות. אתה יכול לעבור דרך ארוכה על ידי התייחסות למטרת אימון אחת בכל פעם (להתגבר, להתחזק ואז להתחזק); או, אתה יכול לנסות למצוא תרגיל שיעניק לך הכי הרבה כסף.



אתה עשוי לחשוב שמעליות כבדות הן הדרך ללכת. ואכן, הם נהדרים להגדלת תפוקת הכוח המרבית, אך לעיתים קרובות אינם מספיקים לפיתוח כוח. על הצד השני, פליאומטרי מגדילים את קצב התפתחות הכוח שלך, אך לא יעשו הרבה עבור תפוקת כוח מרבית.

אז מה הפיתרון? הרמה אולימפית היא התשובה המתבקשת.

יש אנשים שאוהבים הרמה אולימפית, ואחרים מתעבים זאת. מעליות אולימפיות הן אחד מסוגי התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח נפץ. עם זאת, קשה ללמוד אותם, במיוחד אם אין לך גישה למאמן הרמה אולימפי.



לכן, ייתכן שאתה תוהה, 'איך אוכל לקצור את היתרונות של הרמת משקולות אולימפיות מבלי להפוך את הרף?' שוב, התשובה היא פשוטה.

היכרות עם המשיכה הנקייה

ה- Clean Pull (מהרצפה) מתחיל באותו אופן כמו ה- Clean and Jerk או ה- Deadlift. אתה מתכופף במותניים, שומר על הגב שטוח, תופס את המוט, מושך אותו למעלה, מנקה את הברכיים ומתחיל להאיץ אותו. ככל שאתה הופך אנכי יותר, אתה מחזיר את הירכיים לאחור ויוצר קשר עם הבר ברמה של אמצע הירך. לאחר מכן, אתה קופץ להארכה משולשת (ירכיים קדימה, ברכיים לאחור ומעלה על בהונות). בשיא הארכה המשולשת, המוט נע במהירות מקסימאלית, ואתה מושך בכתפיים בעוצמה.

תנועה נפיצה מאוד ואתלטית זו מגדילה הן את תפוקת הכוח והן את קצב התפתחות הכוח. והכי חשוב, מדובר במעלית פשוטה יחסית, דורשת ציוד מינימלי והיא נתמכת במחקר. לדעתי ה- Clean Pull הוא מלך תרגילי הכוח לספורטאים. בדוק את הסרטון שלמעלה עם מאמן הכוח מייק אנדרסון כדי ללמוד כיצד לבצע אותו.

שלב 1: התקנה

טופס משיכה נקי

התחל עם הבר על הרצפה הממוקם קרוב לשוקיו מעל שרוכי הנעליים שלך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הושטו מטה ותפסו את המוט באחיזת ידיים ברוחב הכתפיים.

הושיבו את ישבכם והניחו את החזה למעלה. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה והדק את הליבה שלך. יש לסובב את המרפקים לצדדים עם הידיים ישרות לחלוטין. תסתכלי ישר קדימה.

שלב 2: משיכה ראשונה

משוך את המוט מהרצפה על ידי הארכת עוצמת הרגליים בעוצמה, וודא שהגב שטוח וחזהך למעלה. הבר צריך לנסוע אנכית בקו ישר, לא לתוכך כמו במהלך דדליפט.

שלב 3: סקופ ומשיכה שנייה

טופס משיכה נקי

ברגע שהמוט נמצא מעל הברכיים, העבר את פלג גוף עליון למצב אנכי וכופף מעט את הברכיים. זה הסקופ.

עכשיו התחיל את המשיכה השנייה - החלק החזק ביותר בתנועה - על ידי קפיצה ישר כלפי מעלה, והאריך לחלוטין את הירכיים, הברכיים והקרסוליים (הארכה משולשת), תוך כדי משיכת כתפיים. שמור על מרפקים ישרים כך שהמוט יישאר קרוב לגופך ולא ייסע כלפי מעלה כמו במהלך Power Clean.

שלב 4: סיום

כופף את הירכיים והברכיים כדי לספוג את המומנטום שלך לאחר השלמת המשיכה. הורד את המוט לקרקע כאילו מבצע את שלב ההנמכה של דדליפט, והגדר לנציג הבא שלך. אתה יכול גם להוריד את הסרגל אם אתה משתמש בפלטות פגוש.

שגיאה נפוצה בצורת משיכה נקייה

לא לעסוק בגב ובליבה שלך לפני נציג

חשוב כי הגב שלך לא יהיה מעוגל במהלך ההרמה הזו. הקשר את הגב והביא את השכמות כלפי מטה וחזרה והדק את הליבה שלך כאילו אתה עומד להכות מכות. זה מבטיח כי הגב והליבה מוגדרים ומפחיתים את הסיכון לפציעה.

שימוש במשקל כבד מדי

זכרו, תרגיל זה עוסק ביצירת כוח מרבי במהירות האפשרית. אז אם אתה מוצא את עצמך טוחן חזרות כמו במהלך דדליפט, אז הגיע הזמן להקל על העומס.

נחיתה קשה


למה כדורגל אלבמה כל כך טוב

תנו לברכיים ולירכיים להתכופף מעט כשגופכם (והסרגל) מתחילים לנוע כלפי מטה לאחר המשיכה. זה עוזר לספוג את המומנטום שלך ומפחית לחץ על המפרקים שלך.

וריאציות משיכה נקיות

חטוף משיכה

זהו אותו תרגיל כמו ה- Clean Pull אך עם אחיזת אחיזה. אתה יכול לראות את הווריאציה הזו בפעולה בסרטון למעלה.

תלו משיכה נקייה

נקי משיכה גבוהה

קרא עוד:

התייחסות:

טריקולי, ולמור, לאונרדו לאמאס, רוברטו קרנבל וקרלוס אוגרינוביץ '. 'השפעות לטווח קצר על פיתוח כוח תפקודי בפלג הגוף התחתון: הרמת משקולות לעומת תוכניות אימון קפיצה אנכית.' כתב העת למחקר חוזק ומצב 19.2 (2005): 433. אינטרנט.