למה קפיצת ה- ISO הקיצונית צריכה להיות בארסנל האימונים שלך

הַדְרָכָה

אם יש משהו שמשנה את המשחק בשיפור איכות התנועה האתלטית והפחתת שיעורי הפציעות אצל הספורטאים שלי, זה הפך את תרגילי האימונים האיזומטריים הקיצוניים של ג'יי שרדר למרכיב עיקרי באימון הצוות שלי.

אני מתכנת את התרגילים האלה, הכוללים החזקת איזומטרי במיקום משותף לטווח מתיחה, בכבדות באימוני העונה המוקדמת כדי לשפר את איכות התנועה ולקבוע קו בסיס לאופן בו צפוי לספורטאי לנוע ברגע שנתחיל להשתמש בתרגילים טעונים יותר.



לעתים קרובות כל כך אנו המאמנים ממהרים למוטות הכבדים לפני שמוודאים שהספורטאים שלנו יכולים לנוע מלכתחילה!



אם יש משהו שמשנה את המשחק בשיפור איכות התנועה האתלטית והפחתת שיעורי הפציעות אצל הספורטאים שלי, זה הפך את תרגילי האימונים האיזומטריים הקיצוניים של ג'יי שרדר למרכיב עיקרי באימון הקבוצה שלי.

אני מתכנת את התרגילים האלה, הכוללים החזקת איזומטרי במיקום משותף לטווח מתיחה, בכבדות באימוני העונה המוקדמת כדי לשפר את איכות התנועה ולקבוע קו בסיס לאופן בו צפוי לספורטאי לנוע ברגע שנתחיל להשתמש בתרגילים טעונים יותר.



לעתים קרובות כל כך אנו המאמנים ממהרים למוטות הכבדים לפני שמוודאים שהספורטאים שלנו יכולים לנוע מלכתחילה!

איזומטריה בכלל מציעה תועלת רבה, והבולטת שבהן כוללת:

  • מפחית את שיעורי הפציעות באמצעות תכונות גיד משופרות
  • מסייע בטיפוח הכוונה המקסימלית באמצעות תנועה פשוטה מקסימאלית (כאשר היא נעשית נכון)
  • לא מפריע לשום דפוס תנועה ספציפי לספורט כמו שתרגילי אימוני כוח מסורתיים יכולים (כאשר עושים זאת נכון)
  • משפר את יעילות התנועה על ידי הפחתת דפוסי פיצוי השרירים (כאשר עושים זאת נכון)
  • משפר את יכולת אחסון האנרגיה בגיד השריר (כאשר נעשה כהלכה)

כשמסתכלים לעומק על הרשימה שלעיל, אנו יכולים לראות שאפילו איזומטריה נעשית ב- a תת-משנה רמת עשויה עדיין לסייע בשיפור תכונות גיד שרירים במידה מסוימת. אך כאשר ספורטאים אינם מבצעים איזומטריה ברמה גבוהה, הם בעיקר מפסידים את ארבעת היתרונות האחרים האלה.



היתרונות הגדולים מאיזומטריה קיצונית הם לאפשר לספורטאים איכות תנועה טובה יותר (באמצעות אופטימיזציה של המערכת העצבית-שרירית ואיכויות קיצור מתיחה), והשגת תנוחת מפרקים טובה יותר לצורך העברת משקל גופם בשדה או בתוך חדר המשקולות.

הם גם פנטסטיים לסיוע בריפוי גידים באמצעות הגברת תאימות הגידים, מכיוון שהגידים יתארכו לאט בזמן ביצוע התנועה.

ניתן לבצע איזומטריה קיצונית בקבוצות שנעות בין מספר שניות למספר דקות, ואני בדרך כלל רוצה לצבור בסביבות 2-3 דקות סה'כ של תנועות אלה בפגישה.

במאמר זה, ברצוני לחפור בתרגיל איזומטרי אחד במיוחד, שהוא פופולרי למדי, אך לעתים קרובות מבוצע בצורה די גרועה.

זה הריצה האיזומטרית הקיצונית

הדגמה של לונג ISO תקין

נכון, ה- Extreme Isometric Lunge (או Extreme ISO Lunge) הוא מהלך שיכול להועיל כמעט לכל ספורטאי.

אבל כדי לבצע את זה נכון, זה עוזר להבין בדיוק מה אתה מנסה להשיג.

ראשית, איזומטריה זו מכונה 'קיצונית' מכיוון שהם מבוצעים במצב מפרק 'קיצוני', או בקצה הרחוק ביותר של טווח התנועה המסוגל בשליטה במפרק העובד.

בתוך הגדול ריאה, האלמנט הראשון שיש לטפל בו הוא היציבה האתלטית.

משמעות הדבר היא שהגו מוחזק זקוף כשהראש במצב טוב והחזה נפוח קדימה. אתה יכול למשוך מעט את השכמות במצב זה, אבל אני לא מעדיף שהספורטאים 'צובטים' מפרקים כלשהם, כך שהתנשפות החזה בדרך כלל עושה את הטריק.

זה מתאים גם ל'יציבה אתלטית 'של אדריאן בר (תוכלו ללמוד עוד על יציבה אתלטית וכיצד אני משלב איזומטריה קיצונית בתוכניות המהירות האתלטיות שלי בספרי. חוזק מהירות ), שם נדחק קדימה את התהליך השמיני (תחתית עצם החזה).

נקודה זו מספקת כיוון לספורטאי ומאפשרת הרחבה גדולה יותר של בית החזה בנשימה.

ביציבה אתלטית טובה יש את תהליך הצ'יפאיד הפונה קדימה

האלמנט השני של ריצת אקסטרים אקסטרים איזומטרית הוא מה שקורה במפרק הירך.

הברך הקדמית והאחורית צריכות להיות רחוקות זו מזו בזמן ששומר קדמי אנכי נשמר. את הרגל האחורית אפשר וצריך להחזיק יחסית יחסית, אם כי אני לא מאמן החלקה מלאה. הדבר הגדול כאן הוא הברך הקדמית והאחורית שמתרחקת ככל האפשר זו מזו.

ממצב זה, אני רוצה שספורטאי 'ימשוך' את כפות הרגליים זה לזה בעדינות שכן הם מושכים את הגוף גם כלפי מטה. מנגנונים אלה נראים באיור להלן:

כיוון נכון של כוחות במהלך ISO Lunge קיצוני

אבן הבסיס בתרגיל זה (ובאמת כל תרגילי ה- ISO הקיצוניים, ותרגילי משקל גוף רבים באופן כללי) היא שחייבת להיות כוונה מקסימאלית למשוך את עצמי למצב הסופי של התרגיל.

זה חייב להיעשות תוך שמירה על יציבה טובה ונשימה באף (האחרון עוזר לשמור על איזון פארא סימפטי).

תרגילים פשוטים עם כוונה מקסימאלית הם מהיעילים ביותר שקיימים. סיבוך תרגיל יכול לרוב להקטין את הכוונה שאנו מסוגלים להביא אליו, והכוונה היא מניע חזק של הסתגלות.

ספורטאים רבים נוטים לבצע את ה- Iso Lunge Extreme תוך שהם רוכנים קדימה בירך או עם ראש מופנה כלפי מטה, מכוונים את האנרגיה הנפשית שלהם לעבר המאמץ (או אי הנוחות) של התרגיל. זהו פרקטיקה גרועה, שכן התמקדות ומודעות בסביבה החיצונית הם המפתח בעת ביצוע תרגילים אלה, שכן הוא משכפל את המודעות הדרושה בספורט. זה יכול לנבוע גם ממכופף הירך האחורי הדוק ומחוסר מודעות לגוף ביחס למנח פלג גוף עליון.

נטייה קדימה שכיחה בקרב ספורטאים עם כופפי הירך הדוקים ומודעות לקויה בגוף

מיקום הריצה הזה הוא לא בהכרח 'שגוי', מכיוון שיש לו ספציפיות מיקום לתאוצת ספרינטים, אבל זה יהיה מתאים יותר לאיזומטריה נפיצה או משוקללת ולא לעומס מתיחה ואיזון האיזון של ה- ISO Extreme Extreme.


כמה סיבובים בבייסבול המקצועי

הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה היא הברך האחורית מוחזקת במצב כפוף ולא יחסית יחסית:

ברך כפופה לאחור מבטיחה חוסר יכולת ליצור את 'המשיכה' ההופכת את התנועה ליעילה

במקרה זה, הספורטאי בהחלט לא 'מושך' כלפי מטה ויוצר מתח שרירים מאוזן דרך הגוף. אז הספורטאי אולי מקבל יתרונות גידים עדינים, אבל הם לא מקבלים הרבה מנקודת מבט עצבית-שרירית.

שגיאה נפוצה נוספת, המעידה על חוסר יכולת להיכנס לשריר הארבע ראשי ולשרשרת הקדמית של הגוף ביעילות, היא נטיית הברך להיסחף לאחור מאחורי הקרסול:

ספורטאים המשתלשלים כאלו נוטים להיות כושלים גרועים מאוד ובדרך כלל אינם משתמשים היטב בשריר הארבע ראשי ובשרשרת הקדמית שלהם.

לאותם ספורטאים שיש להם בעיות כאן לעיתים קרובות יש בעיות בכריעה עמוקה, בין אם זה בגלל מגבלות משותפות, דפוסי תיאום או שילוב של שניהם. ניתן לפתור שגיאה זו על ידי מתן 'מטרה' לספורטאי להקיש עליו בברך בזמן ביצוע התנועה כדי לשמור על השוק בזווית מאונכת.

שוב, הכיוון הנכון של הכוחות במהלך ריצת ISO קיצונית נראה כך:

עבור הכסף שלי, ה- ISO Lunge Extreme הוא אחד התרגילים היעילים והפונקציונליים ביותר על פני כדור הארץ. ניתן לבצע אותו בכל מקום ודורש אפס ציוד.

בוצע נכון, ספורטאים ימצאו שזה עוזר להפחתת פציעות, משפר את איכות התנועה, מגדיל את כושר העבודה ועוד.

אשראי צילום: PeopleImages / iStock

קרא עוד:

  • בנה גרביים חזקים יותר עם האק של לונג
  • 2 תרגילי ריאה שיהפכו אותך לשחקן כדורסל טוב יותר
  • מדוע תרגילי כוח איזומטריים מושלמים עבור ספורטאים צעירים מאוד