מדוע תלתלי פטיש בונים זרועות גדולות יותר

הַדְרָכָה

תלתלי פטיש שואבים את שמם מהאחיזה דמוי ידית הפטיש שיש לך על המשקולת כשאתה מבצע אותם, אך התווית מתאימה לתרגיל ביותר מדרך אחת. מהלך זה יפגע באופן מוחלט בשרירי הידיים, במיוחד בשרירי הזרוע. אם אתה מחפש דרך לפוצץ את זרועותיך העליונות, פטיש תלתלים יביא אותך לשם.

תלתלי פטיש שואבים את שמם מהאחיזה דמוי ידית הפטיש שיש לך על המשקולת כשאתה מבצע אותם, אך התווית מתאימה לתרגיל ביותר מדרך אחת. המהלך הזה יהיה בהחלט פטיש את שרירי הידיים, במיוחד את שרירי הזרוע. אם אתה מחפש דרך לפוצץ את זרועותיך העליונות, פטיש תלתלים יביא אותך לשם.



כיצד לבצע טופס תלתלי פטיש



אתה יכול לעשות תלתלי פטיש בחמישה צעדים פשוטים (הם מודגמים גם בסרטון למעלה):



  • אחזו זוג משקולות עם אחיזה ניטראלית (כפות הידיים זו מול זו) והחזיקו את המשקולות בצדדים שלכם
  • כשאתה שומר על נייח פלג הגוף העליון, התכופף במרפק כדי להרים את המשקולות לכיוון הכתפיים
  • עצור מעט מהמשקולת שנוגעת לכתף שלך. החזיקו בראש העמדה לרגע
  • החזר את המשקולות למצב ההתחלה בצורה מבוקרת כדי להשלים נציג אחד
  • אתה יכול גם לבצע תלתלי פטיש לסירוגין על ידי סלסול זרוע אחת בכל פעם

סטים / נציגים: 3x12 חזרות על כל זרוע

טעויות תלתל פטיש נפוצות

כמה טעויות נפוצות, כולל נדנוד של פלג הגוף העליון במהלך התנועה, ביצוע התרגיל מהר מדי ולא אוחז במשקולות מספיק חזק.

התנודדות, או הזזת פלג גוף עליון מצד לצד בזמן ביצוע חזרות, היא סוג של רמאות. אתה מוריד מתח מזרועותיך ומניח אותו על שרירי הגב והליבה. אם זה נשמע כמוך, הורד את רמת ההתנגדות שבה אתה משתמש, בחר במשקל נמוך יותר, ושים לב עד כמה אתה מרגיש יותר מתלתל קפדני.



בצע את התרגיל מהר מדי ותגביל את הזמן במתח (TUT), שהוא הקובע המרכזי עד כמה תרגיל יעיל. ישנם מספר צעדים שונים שבהם אתה יכול להשתמש. בחר בשתי שניות איטיות ומבוקרות, השהה בראש למשך שנייה אחת, ואז שתי שניות בדרך למטה כדי לקבל יותר TUT מכל נציג.

באשר לאחיזה, מה שאתה עושהלֹארוצה לעשות זה להחזיק את המשקולות באופן רופף. לחץ על הידית בכל אצבע חזק ככל האפשר, ושמור על המתח לאורך כל נציג.

תלתלי פטיש: שרירים עבדו

אז מה הופך את תלתלי האמר להבדיל מכמה וריאציות תלתלים פופולריות אחרות?

תלתלי פטיש חשובים בגלל האופן שבו הם עובדים על הידיים שלך. שרירי הזרוע בדרך כלל מקבלים את כל תשומת הלב, אך אזור הזרוע שאנו מתייחסים אליו כ'שריר הזרוע 'כולל למעשה שני שרירים מרכזיים אחרים - ברכיאליס וברכיאורדיאליס. הברכיאליס יושב מתחת לשרירי הזרוע שלך והבראכיורדיאליס הוא שריר ארוך העובר עמוק בתוך מרכז זרועך העליונה למרכז זרועך. יחד עם שרירי הזרוע, שני השרירים הללו עובדים יחד כדי לכופף את הזרוע במרפק.

תלתלי פטיש: שרירים עבדו

תלתלי פטיש עוזרים לבנות את ברכיאליס וברכיורדיאליס באופן בו וריאציות תלתלים אחרות פשוט לא עושות זאת, ומאפשרות לך לפתח חוזק וגודל נוספים. עבודה בברכיאליס חשובה במיוחד אם אתה מעוניין להגביר את הרובים שלך.

ישנן מספר וריאציות שונות של תלתלי פטיש שתוכלו להשתמש בו גם באימונים שלכם.

תלתלי פטיש יושבים הם פשוט תלתלי פטיש המבוצעים ממצב ישיבה. וריאציה זו עשויה לסייע לך לשמור על נייח פלג גוף עליון לאורך כל התנועה (כל עוד המושב בו אתה משתמש מחזיר). אתה יכול גם לבצע תלתלי פטיש כבל חבל, וריאציה שבה אתה משתמש בחיבור החבל על מכונת כבלים במקום משקולות מסורתיות. זה יכול להיות שימושי אם אין לך גישה למשקולות. לבסוף, יש תלתלי פטיש מתנדנדים. תנועה זו שונה מתלתלי פטיש מסורתיים בכך שהכתף מסתובבת במהלך התנועה. האצן האולימפי טייסון גיי משתמש תלתלי פטיש מתנדנדים כדי לשפר את כונן הזרוע שלו.

אימון תלתלי פטיש: מעגל 'מופע האקדחים' עם 4 מהלכים

אם אתם מחפשים מעגל מהיר שיוסיף גודל וכוח רציני לאקדחים שלכם, בדקו את המעגל הזה עם ארבעה מהלכים הכולל תלתלי פטיש. בצע תרגילים אלה בצורה מעגלית, תוך הפסקה של 1-2 דקות לאחר כל מחזור.

1. משיכות משיכה: 3x10

משיכות משיכה


צריך לקחת קריאטין לפני האימון או אחריו

טוב מיושן משיכות משיכה לא רק מאתגרים את הקתדים ואת המגן האמצעי, אלא הם מכוונים גם לשרירי הזרוע. Pull-Ups הם תרגיל נהדר מסביב לבניית מסה ולהגדלת כוח פלג הגוף העליון. אם אינך יכול לבצע 10 Pull-Ups בכל סט, החלף ב -10 שורות הפוכות .

2. תלתלי פטיש: 3x15

תלתלי פטיש: מיקום עליון

תלתלי פטיש הם דרך נהדרת להוסיף גודל וכוח לזרועות העליונות שלך. אם אתה בוחר לבצע תלתלי פטיש לסירוגין, זכור לעשות 15 חזרות עבור כל אחד זרוע כל סט.

3. שכיבות סמיכה לאחיזה: 3x10

שכיבות סמיכה באחיזה קרובה

הרעיון כאן דומה לסטנדרט פוש אפ , אבל אתה מתחיל עם הידיים קצת יותר קרובות אחת לשנייה (איפשהו בין 6 ל 12 אינץ 'זו מזו, תלוי במידות שלך). מיקום יד זה מאלץ את התלת ראשי שלך להפוך למוביל העיקרי במאמץ. זכור - שלך תלת ראשי מהווים בערך שני שליש מזרועך העליונה. אם אתה לא מאמן אותם, אתה מגביל את היקף האקדחים שלך.

4. מגרסות גולגולת משקולות: 3x10

מגרסות גולגולת למשקולות

מְטוּמטָם מגרדות גולגולת הם תרגיל רוצח לתלת-ראשי. הם שומרים על לחץ התלת ראשי במשך חלק ניכר מהתנועה וקשה 'לרמות' אותם.

קרא עוד:

בנה אימון טוב יותר על שרירי הזרוע עם עוד 10 תרגילים עדיפים על תלתלים מסורתיים

אימוני הזרועות לחוזק אחיזה טוב יותר

אימון התלת-ממד התלת-ממדי: 3 תרגילים שמגדילים את התלת-ראשי

תרגיל התלת ראשי המועט הזה יבנה מכונת ספסל גדולה יותר

נסה את 27 תרגילי הליבה הטובים ביותר שיש


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock