למה אני אהיה כורע כל יום באוקטובר (וגם למה כדאי לך)

הַדְרָכָה

'יש סיבה שסקוואט כונה' מלך כל התרגילים '.

זו ציטוט ישיר של אהרון אווסמוס, מאמן הכוח וההתניה הראשי של קבוצת הכדורגל של אוניברסיטת דרום קליפורניה.



מלבד חיזוק הרגליים, כריעה מקדמת עליות כוח בכל גופך. כמות קבוצות השרירים המופעלות ומעורבות בזמן כריעה אינה מוגבלת לרגליים. אתה מקיש על הליבה, הגב, הכתפיים והצוואר כדי לעזור לייצב ולהעביר את המשקל בטווח התנועה.



'יש סיבה שסקוואט כונה' מלך כל התרגילים '.

זו ציטוט ישיר של אהרון אווסמוס, מאמן הכוח וההתניה הראשי של קבוצת הכדורגל של אוניברסיטת דרום קליפורניה.



מלבד חיזוק הרגליים, כריעה מקדמת עליות כוח בכל גופך. כמות קבוצות השרירים המופעלות ומעורבות בזמן כריעה אינה מוגבלת לרגליים. אתה מקיש על הליבה, הגב, הכתפיים והצוואר כדי לעזור לייצב ולהעביר את המשקל בטווח התנועה.

אין ספק שכריעה היא כלי נהדר לכל מי שמעוניין לשפר את הכושר והביצועים הספורטיביים שלו.

עם כל היתרונות הללו, נשאלת השאלה - האם אתה יכול להתכופף כל יום?



בהחלט! אין שום מחקר שפורסם שמצא שאומר אחרת. מרימי משקולות אלופים ומרימי כוח עושים צורה כלשהי של כריעה בכל יום ויום שהם מתאמנים. עם נפחים ועוצמות מתאימים, צריכת מזון איכותית, שינה איכותית ואסטרטגיות חימום טובות, כל אדם עם כל כמות של ניסיון יכול לשלב בהצלחה כריעה יומית בחייו.

לאלו המעוניינים בשיפור הכושר הכללי, התחייבות לפרק זמן לכריעה במהלך כל אימון יכולה להיות דרך מלאה ומאתגרת להיכנס לכושר טוב יותר.

ואנחנו מתקרבים לתקופה הטובה ביותר בשנה כדי לנסות זאת בעצמך: SQUATOBER!

Squatober היא חגיגה של חודש של כל מה שסקוואט. זהו חודש שתוכנת מראש בו נעשים סקוואטים (יחד עם תרגילים נבחרים המתמקדים בפלג גופו העליון) בימים שני עד שבת בכל שבוע. יום ראשון הוא יום המנוחה, וחודש כיפוף הברכיים מגיע לשיאו עם חגיגת מסיבת יחסי ציבור עולמית בה כל אדם הולך אחרי יחסי ציבור חדשים ונוצצים לסקוואט שלהם!

כריעה כל יום, או במקרה של סקווטובר, כִּמעַט כל יום יכול להועיל מאוד. אבל, כמו כל דבר, חשוב מאוד להתמודד עם כריעה שלעתים קרובות.

תפסתי את אושמוס, ה- SquatFather עצמו, כדי לקבל כמה מחשבות ודעות שלו על כריעה בכל יום אימון. למי שלא מכיר את אהרון, הוא אלוף ה- NCAA D1 בקליעה למאמן וכוח. יש לו ניסיון ברחבי ה- SEC וכעת הוא נמצא בתפקיד השני שלו כמאמן הכוח הראשי לכדורגל ב- USC. הוא גם היוצר של Squatober.

לדברי אהרון, המכשול הגדול ביותר שיש להתגבר עליו כשמנסים להתכופף מדי יום הוא המוח שלכם. לעשות משהו באופן עקבי דורש מידה מסוימת של משמעת. כריסה של 27 מתוך 31 ימים בחודש דורשת משמעת רבה. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להצליח ככל שתוכל להצליח במהלך Squatober.

1. הגדר מקסימום אימון מציאותי

עבור Squatober, הסטים והחזרות נקבעים עם אחוז עוצמה מוגדר מדי יום בהתבסס על המקסימום שלך.


כמה רחוק NBA 3

אם תקבע מקסימום גבוה מדי, תתאמץ ולא יהיה לך מספיק במיכל לאותו יחסי ציבור גדולים בסוף החודש. אם תגדיר את הרף נמוך מדי, לא תאתגר את עצמך מספיק וכי יחסי ציבור יהיו פשוט מחוץ להישג ידם.

המאמן אווסמוס תיאר ככה את הגדרת האימונים הראשונים שלך. 'בחר משקל שתוכל לעשות כל יום ולא משנה מה. אל תבחר משקל שעשית פעם כשהיית על חגורה וברכיים עטופות. בחר משקל שאם נסעת במשך 6 שעות, אתה עדיין יכול לצאת מהמכונית שלך, לעשות חימום קצר ולהכות במשקל הזה. '

2. סמכו על התכנות

אל תנסה לתפעל את הסטים והחזרות או את האחוזים שנקבעו. יש לך הזדמנות לעשות חודש שלם של תכנות שכתב המאמן הראשי לכוח כדורגל באוניברסיטת דרום קליפורניה. המאמן אווסמוס משקיע מאמצים רבים בכדי לוודא שסקוואטובר מאתגר אך גם משהו כל אחד יכול להשיג. אם אתה מוצא את האחוזים גבוהים מדי, הורד את מקסימום האימונים שלך. אם האחוזים קלים מדי, הגדל את האימון המרבי שלך. כמו כן, בצעו את החימום המוצע בכדי להכין ולייבש את גופכם לכל יום!

3. העדיפו עדיפות להתאוששות

התאוששות כל יום כדי להכות את הסטים והחזרות שלך למחרת היא חיונית. לישון מספיק היא דרך בטוחה לעשות זאת. צלם למשך מינימום 8 שעות שינה.

אם אתה רוצה לשמור על תפקוד המערכת במיטבה במהלך חודש ה- Squats היומי שלך, תדלוק אותה עם אוכל נהדר הוא גם חובה. הכנסת חלבון רב יותר לגופך תבטיח שיש מספיק חלבונים לשרירים שלך לתקן כל יום ולקיים אותך באמצעות הרמות שלך.

המאמן אווסמוס אמר את זה ככה, 'בנג ווייטס, אכלו סטייק, תישנו שמונה!' קבלת מינימום של 8 שעות שינה ותדלוק גופכם בחלבון הדרוש לו יבטיחו שגופכם ומערכת העצבים שלכם יחלימו ומוכנים לפגישה הבאה של סקווטובר.

4. הישאר בקורס

התמקדו בכל יום כפי שהוא בא. אל תחשוב על Squatober כמו על כל החודש. תחשוב על זה שיום אחד אתה צריך להיכנס ולהכות את הסטים והחזרות שנקבעו לך. זכה בכל יום על ידי עבודה עקבית של אותו יום. אם אתה מסתכל מעבר לכל יום, ההר יכול להיראות כמעט בלתי עביר. תן לי להבטיח לך שזה לא. אתה פחית תעשה את זה.

5. מצא אחריות

כאשר Squatober גדל בחמש השנים האחרונות, כמות האנשים בכל העולם המשתתפים גדלה באופן אקספוננציאלי. בשל עובדה זו, לא חסר סולידריות בכל הנוגע להשתתפות בסקווטובר. אם יש לך מישהו שמצפה ממך לבצע את ההרמה היומית שלך, המוטיבציה להישאר בקורס מגיעה להרבה יותר קלה.

לאחר שהשתתפנו במספר סקווטוברים, בואו נתמודד עם כמה שאלות נפוצות שקיבלתי לגבי כריעה בכל אימון במשך חודש שלם.


האם זה בריא לאכול את אותו הדבר כל יום

כמה קשה זה באמת?

אני אהיה כנה, זה לא קל. אבל מתי משהו שווה היה אי פעם קל?

אבל זה פשוט כריעה. איך זה 'כדאי?'

התשובה הקצרה כאן היא שאתה משיג משהו שלא חשבת שאתה יכול לעשות. תחושת ההישג הזו יכולה להניע אותך קדימה בכל תחומי החיים. היו סיפורים כל שנה על אנשים שמייחסים את Squatober כסיבה שהם פרצו דיכאון, התרחקו מהתמכרויות, הציבו עצמם למסע חזרה לבריאות ובריאות ומוצאים ביטחון לחיות כל יום ויום במלוא הפוטנציאל שלהם.

אבל האם לא אהיה כואב?

כנראה שקצת. עם זאת, אם אתה מגדיר מקסימום אימונים ריאליסטיים כאמור לעיל ומתייחס להחלמה שלך ברצינות, הכאב הזה אמור לדעוך לאחר כמה ימים. בתחילת שבוע 2, אתה אמור להרגיש טוב ולעבור טוב!

האם כל זה סקוואט בגב הברבל?

בעוד שברבל גב סקוואט הוא תנועת התכונות, ישנם ימים בהם משתמשים במקום סקוואט קדמי ו / או אחורי רגל אחורית מפוצלת. ראיתי גם אנשים שמתאימים לפציעה עושים רק כפיפות ברגל אחת או חגורות חגורה לאורך כל החודש!

אני אתלט בתיכון. האם עלי לנסות את סקווטובר?

כמאמן כוח, לא הייתי ממליץ לסטות מתוכנית שמאמן משתתף בה או להשתתף בה אם אתה נמצא כרגע בעונת הספורט שלך (כדורגל, קרוס קאנטרי וכו ')

האם אתה מתכוון לתרגל את מה שאתה מטיף?

בהחלט. זו תהיה השנה השלישית שלי בהשתתפות בסקווטובר. אשמח לשמוע מכל אחד מכם ולשתף אתכם במסע זה. אל תהסס לעקוב אחרי Instagram @CoachTQuick שלי כדי לעמוד בקצב הסקוואט שלי ולמצוא מעט אחריות.

בסדר מאמן, שכנעת אותי. איפה אני מוצא את האימונים?

שאלה נהדרת. האימונים משתחררים מדי לילה ליום המחרת. הם מתפרסמים באפליקציית עט ועוצמת נייר עמוד אינסטגרם .

Squatober מגיע! אני קורא לכל מי שקורא את זה לבוא איתי למסע הזה. זה חודש נפלא של כיף בכיפוף ברכיים!

Squatober התחיל כרעיון של הרגע האחרון לבילוי מהנה בין אנשי המקצוענים בסורינקס לבין כמה מחבריהם המאמנים בכוח. זה צמח לאירוע עולמי בו השתתפו אלפי אנשים. אנשים מכל שכבות האוכלוסיה ובכל רמות הכושר נפגשו על הבר ולקחו את המשקולות למרתף ובחזרה.

אם אתם מחפשים להתחייב לכושר טוב יותר, מדוע שלא תצטרפו אלינו? הצהרת אחריות: Squatober ושלוחותיה אינן אחראיות לכך שמכנסיים אינם מתאימים עקב הגדלת מידות הרגליים!

הקפד לעקוב אחר החשבונות הבאים באינסטגרם כדי למקסם את החוויה שלך ולהפיק את המיטב מ- Squatober: @ PenAndPaperStrengthApp , @Sorinex_Squatober , @LiftinHeavyEatingThick , @Sorinex

קרדיט צילום: דושאן פטקוביץ '/ iStock

קרא עוד: