מדוע המחץ ההפוך הוא קיצור הדרך שלך לבטן עם שישה חבילות

הַדְרָכָה

כפיפות בטן הפוכה הם שימוש הרבה יותר טוב בזמנכם מאשר קראנצ'ים מסורתיים.

קראנצ'ים מסורתיים מפעילים לחץ מיותר על עמוד השדרה. כפיפות בטן הפוכה היא תנועה אינטואיטיבית ויעילה יותר, והם יכולים לעזור לך לקבל גרעין מגורר וחזק תוך הימנעות ממלכודות הקראנץ 'הנפוץ. הנה כיצד ומדוע עליכם לכלול את תרגיל ab זה חזק בשגרה.



כפיפות בטן הפוכה הם שימוש הרבה יותר טוב בזמנכם מאשר קראנצ'ים מסורתיים.

קראנצ'ים מסורתיים מפעילים לחץ מיותר על עמוד השדרה. כפיפות בטן הפוכה היא תנועה אינטואיטיבית ויעילה יותר, והם יכולים לעזור לך לקבל גרעין מגורר וחזק תוך הימנעות ממלכודות הקראנץ 'הנפוץ. הנה כיצד ומדוע עליכם לכלול את תרגיל ab זה חזק בשגרה.

כיצד לבצע את המחץ ההפוך

קראנץ הפוך



ישנן מספר דרכים לבצע את ההפוך הפוך. ד'ר ג'ון רוסין, פיזיותרפיסט, מאמן כוח ובעלים של DrJohnRusin.com, ממליץ על השיטה הבאה מכיוון שהיא מגדילה למעשה את מתח השרירים באופן ללא כאבים.

קָשׁוּר: מדוע הפעלת Ab היא אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר אי פעם

להכין: שכב על ספסל עם הירכיים בניצב לקרקע. הנח רולר קצף בין שריר הברך לשוקיים ולחץ את הגליל. הניחו את הידיים מעל הראש ותפסו את קצה הספסל.



פעולה: כווץ בכוח את שרירי הבטן בכדי להרים את התחת מהספסל ואת הברכיים מעל החזה. החזק מיקום זה למשך שנייה או שתיים עם כיווץ ab מקסימלי. הורד לאט לאחור למצב ההתחלה עד שהישבן שלך על הספסל והירכיים שלך מאונכות לקרקע. ראה את התמונות שלהלן לקבלת מדריך שלב אחר שלב:

כפיפות בטן הפוכה

כפיפות בטן הפוכה

כפיפות בטן הפוכה

קראנץ הפוך

קראנץ הפוך

כפיפות בטן הפוכה

נקודות אימון

• הכניס את השוקיים שלך לגלגלת הקצף כמה שיותר קשה.
• כדי לכוון נכון את שרירי הבטן שלך, הרם את הברכיים כלפי התקרה לפני שתביא אותם.
• בצע כל נציג לאט.
• כדי להגן על הגב שלך, אל תתן לברכיים שלך לעבור מאונך.

סטים / נציגים: 3x10-12


אילו תוספים לוקחים שחקני NFL

טעויות נפוצות

הקראנץ 'ההפוך הוא תרגיל פשוט למדי, אבל אתה צריך לעשות את זה נכון כדי להפיק את מלוא היתרונות שלו.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא הורדת ברכיים מהר מדי. זה גורם למתיחת יתר של עמוד השדרה המותני (aka גב תחתון מקושת), עמדה שרוסין סבור שהיא יכולה להיות מסוכנת למדי. הוא אומר, 'אם אתה שולט בחלק התחתון של הנציג, לעולם לא תצטרך לעבור למצב של לחץ יתר של עמוד השדרה המותני (גב תחתון מקושת), וזה מצב שאני מאמין שהוא יותר פוגע ממצב ההיפרפלקסיה (מעוגל גב תחתון).'

אם אתה מבצע את התרגיל נכון ועם הקצב המתאים, התנועה מגיעה מעמוד השדרה ומכלוב הצלעות, ולא מעמוד השדרה המותני כמו קראנץ 'מסורתי. הנה דוגמה לאיך זה נראה כאשר זה נעשה מהר מדי, מה שגורם למתיחות יתר של עמוד השדרה המותני:

קראנץ

חשוב גם להרים את הברכיים כלפי התקרה לפני שאתה מכניס אותם לכיוון גופך. זה המפתח ליעילות התרגיל, מכיוון שהוא מכוון טוב יותר לבטן. הנה דוגמה לאיך זה נראה כשאתה לא לוקח את הברכיים לכיוון התקרה לפני שאתה מכניס אותם:

הפוך טופס שגוי

זה פשוט נראה פחות יעיל, לא?

הטעות הנפוצה האחרונה היא לא להסיע את השוקיים שלך לגלגל הקצף מספיק חזק. וודא כי גלגלת הקצף נמצאת ממש מתחת לברכייך לפני שאתה לוחץ אותה פנימה. עליך להרגיש מתח בכל פלג גופך התחתון, היוצר תנועה מבוקרת יותר, מייצב את עמוד השדרה המותני ומאפשר התכווצות חזקה יותר. אתה יכול לבצע את התנועה ללא גלגלת קצף, אך שימוש בכזו באמת עוזר לנקות את התנועה ולהפוך אותה ליעילה יותר.

שרירים עבדו

שרירי קראנץ

Crunch Reverse עובד על כל שרירי הבטן העיקריים.

המניע העיקרי הוא rectus abdominis - השריר הגדול שמרכיב את הרכסים שרואים בשש חבילות. למרות שנראה כמו שישה או אפילו שמונה שרירים נפרדים, רקטוס בטן הוא למעשה שריר אחד גדול. כפיפות בטן הפוכה עובדת על כל השריר, עם דגש נוסף על האזור התחתון. שרירים משניים כוללים את האלכסונים, שהם השרירים משני צידי הרקטוס בטן, והבטן הטרנסברסית, העמוקה מבין כל שרירי הבטן שתפקידיה כוללים ייצוב עמוד השדרה והליבה.

קָשׁוּר: היציבה שלך הורגת את הביצועים שלך. להלן הוראות לתקן

היתרונות של כפיפות בטן הפוכה

קראנץ הפוך

אולי ההיבט המושך ביותר של כפיפות בטן הפוכה לעומת קראנצ'ים מסורתיים הוא שמובטח שהם ידליקו את שרירי הבטן בלי שתצטרך לעשות מספר מטורף של חזרות.

כאשר אתה מבצע נציג לאט ובשליטה, שרירי הבטן והעקות שלך מתכווצים להוריד את התחת שלך מהקרקע, להחזיק את החלק העליון של התנועה ולשלוט בירידה. השרירים שלך עובדים בעוצמה גבוהה לאורך זמן - אחד המפתחות לבניית שריר. 'זה מרגיש שבעטים לך בבטן כמה פעמים אחרי שאתה עושה אותם', אומר רוסין. כאשר הם מבוצעים כראוי, כפיפות בטן הפוכה גם לא מכופפת את עמוד השדרה קדימה ואחורה כמו כפיפות בטן מסורתית.

אף על פי שהמחץ ההפוך הוא דרך נהדרת לבנות שרירים ולקבל את שרירי הבטן המגוררים עליהם חלמתם, רוב שגרת הליבה שלכם עדיין צריכה להיות מורכבת מתרגילי יציבות כמו קרשים, קרשי צד, גלגלים ונשיאות טעונות. תרגילי יציבות יוצרים את הגרעין המוצק הדרוש למקסום הכוח ולשיפור שליטת הגוף בספורט ובחדר המשקולות. אבל המחנק ההפוך הוא דרך מדהימה לבנות שרירי בטן מרשימים מאוד. אם ברצונך להוסיף אותו לאימונים שלך, עשה זאת לא יותר מפעם בשבוע בנוסף לעבודות הליבה האחרות שלך. זה בונוס, לא תחליף.


כדורסל בתיכון 3 מרחק קו

מי יכול לבצע כפיפות בטן הפוכה?

קראנץ הפוך

הקראנץ 'ההפוך לא מתאים לכל אחד. אם יש לך כאבי גב, סביר להניח שתרצה להתרחק מהם. כמו כן, אם לא פיתחת בסיס חזק של יציבות ליבה, עדיף שתתמקד בזה לפני שתשלב את Crunches הפוך בשגרה שלך.

קָשׁוּר: 6 מתיחות יומיומיות לאנשים שיושבים יותר מדי

אם אתה עומד על הרגליים חלק ניכר מהיום (בניגוד לשבת ליד שולחן ולא להשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך), הפוך קראנץ 'הוא תרגיל בטן מצוין. זה בונה את החלק התחתון של שרירי הבטן שלך - אזור מטריד עבור אנשים רבים - ומניח פחות לחץ על הגב שלך מאשר כפיפות בטן וכפיפות בטן.

'עבור הספורטאי או המרים הלא סימפטומטי (כזה ללא כאבי גב), זה תרגיל נהדר אם אתה יכול ללכת לאט ומבוקר,' אומר רוסין. 'מאסטר באגים מתים ותרגילים דומים אחרים לפני שפיתחו יציבות דינמית.'

מעגל הליבה הפוכה

מכיוון שאתה לא צריך לעשות כפיפות בטן הפוכה מספר פעמים בשבוע, השתמש במעגל הליבה הזה כדי לסיים אימון פעם בשבוע.

הוסף Crunches הפוך לאימון הליבה שלך פעמיים בשבוע. התחל בשניים-שלוש סטים של שמונה עד עשרה חזרות. אם יש לך גרעין חזק, הגדל את החזרות לפי הצורך. קח 30-60 שניות מנוחה בין הסט לסט. ברגע שתקבל תחושה של חוזק הליבה שלך, אתה יכול להתאים את מספר החזרות לכל סט לפי ראות עיניך.

  • הפעלות
  • לחיצות פלוף
  • כפיפות בטן הפוכה
סטים / חזרות: 2-3x8-10 מכל תרגיל במעגל קרדיט צילום: Nastco / iStock / Thinstock, jacoblund / iStock / Thinkstock קרא עוד: