מדוע תרגילי חתירה עדיפים על משיכות

הַדְרָכָה

Pull-Ups הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית גב חזק. הם מפתחים את החבורות שלך ומהווים מידה רבה של כוח.

אבל הם לא המלך של כל תרגילי הגב. תואר זה שייך למשוך האופקי.



משיכות אופקיות כוללות כל תרגיל בו מבצעים תנועת חתירה אופקית (משיכות נחשבות למשיכה אנכית). הם כוללים שורות זרוע אחת ושורות הפוכות, המפתחות את שרירי הגב העיקריים - החבורות, המלכודות והמעוינים שלך.



Pull-Ups הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית גב חזק. הם מפתחים את החבורות שלך ומהווים מידה רבה של כוח.

אבל הם לא המלך של כל תרגילי הגב. תואר זה שייך למשוך האופקי.



משיכות אופקיות כוללות כל תרגיל בו מבצעים תנועת חתירה אופקית (משיכות נחשבות למשיכה אנכית). הם כוללים שורות זרוע אחת ושורות הפוכות, המפתחות את שרירי הגב העיקריים - החבושים, המלכודות והמעוינים שלך.

לדברי ד'ר ג'ון רוסין, מאמן כוח, פיזיותרפיסט ויוצר תוכנית האימון ההיפטרופיה הפונקציונלית, על הספורטאים להעדיף משיכה אופקית על פני משיכה אנכית כדי לשמור על בריאות כתפיהם. כתפיים כואבות הן תלונה שנראה כי היא הופכת נפוצה יותר.

ד'ר רוסין מסביר כי הספורטאים 'מקוללים מיציבה' מכיוון שהם נוטים לבהות בטלפון הסלולרי שלהם ולשבת יותר מדי זמן לאורך היום. יציבה מעוגלת קדימה וכתפיים לא מתפקדות כתוצאה מונעות מהספורטאים להשתמש בכתפיים בצורה יעילה ועלולים להוביל לכאב וכאב.



בשילוב, שתי הבעיות הללו מקשות על הספורטאים להגיע למצב התקורה הנדרש לביצוע Pull-Ups - ולכן Pull-Ups מבוצעות לרוב בצורה מרושלת יותר מכל תרגיל אחר.

'המיקום המסתובב הפנימי שקורה במשיכה האנכית מחמיר, וגורם לגירוי בצד הקדמי של הכתף, עליו כולם ואחיהם מתלוננים בימינו', הוא טוען.


כמה מרחק זריקה חופשית מסל

מצד שני, משיכות אופקיות מאפשרות תנוחת יד ידידותית למפרקים, שיכולה למעשה להקל על כאבי כתפיים, לתקן יציבה ולבנות מפרקי כתפיים עמידים יותר - המסוגלים להתמודד עם הרמות כבדות ולבצע מיומנויות ספורט נפיצות, כמו למשל זריקת כדור.

קָשׁוּר : כיצד לתקן את טופס המשיכה שלך

ד'ר רוסין ממליץ לבצע שניים או שלושה תרגילי משיכה אופקיים לכל תרגיל משיכה אנכית באימון ממוקד גב. העמיס משקולות כבדות או חזרות גבוהות בעזרת התרגילים האופקיים, והעביר את משיכות ה- Pull-Up שלך למועד מאוחר יותר באימון, כאשר המפרקים שלך מוכנים לתנועה האנכית.

לא תוכל לעשות כמעט כמה משיכות משיכה כפי שהיית עושה בתחילת האימון, אבל זה בסדר. תוכל לאמן את התנועה עם פחות חזרות או פחות משקל אם אתה משתמש בדרך כלל בהתנגדות, שהיא קלה יותר על הכתפיים. וזה עוזר למתוח את השרירים שפיצצתם מוקדם יותר באימון.

'זה עושה את זה יתרון יותר להשתמש בשורה האנכית כמעט כמהלך היברידי פסבדו-כוח ניידות,' מוסיף רוסין.

חלק מכם אולי תוהים, 'איך לעזאזל אתה מאמן את החבר'ה שלך?' אנו מודעים לכך שמשיכות אנכיות הן הדרך המועדפת לבודד שריר זה. אבל אם אתה מבצע משיכה אופקית כראוי ומתמקד בסחיטת הריסים שלך על כל נציג, לא תהיה לך שום בעיה לפתח אותם.

אז עם זאת, הנה כמה מתרגילי המשיכה האופקיים המועדפים עלינו:

משקולת שורה אחת זרוע

משקולת שורה אחת זרוע

להכין: הניחו את ברך שמאל וידכם על ספסל ורגל ימין על האדמה. החזיק משקולת עם יד ימין שלך ממש מתחת לכתף. שמור על גב שטוח וליבה הדוקה.

פעולה: משוך את כתפך לאחור והחתר את המשקולת עד הירך. לחץ על הגב בראש התנועה. המרפק שלך צריך להיות בקו אחד עם פלג הגוף העליון שלך, ולא להתנפף כלפי מעלה. לאט לאט בשליטה.

סטים / חזרות : 4x8-10 כל צד

שורת זרועות יחיד

שורת זרועות יחיד

להכין : הנח משקולת במכונת מוקשים וטען את הקצה הנגדי בפלטות שגובהן לא עולה על 25 פאונד (אתה יכול להשתמש בפלטות מרובות של 25 פאונד). עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד כשצווארון המשקולת לצדכם. התכופף בירכיים ובברכיים והושיט יד למטה כדי לתפוס את צווארון הבר ביד ימין. הכן אגרוף ביד שמאל והכנס אותו לירך שמאל.

פעולה : מבלי להזיז את פלג גוף עליון, הסיע את מרפק ימין לאחור כדי לחתור את המוט כך שידך תסיים לפי מפרק ימין. הורידו לאט את המשקל עד שזרועכם ישרה וחזרו על הפעולה.

סטים / חזרות : 4x8-10

מוקש או משקולת אחו של משקולת

אחו המוקשים

להכין : הנח משקולת במכונת מוקשים וטען את הקצה הנגדי בפלטות שגובהן לא עולה על 25 פאונד (אתה יכול להשתמש בפלטות מרובות של 25 פאונד). עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו עם צווארון המשקולת מול רגל ימין. התכופף בירכיים ובברכיים והושיט יד למטה כדי לתפוס את צווארון הבר ביד ימין. הכן אגרוף ביד שמאל והכנס אותו לירך שמאל.

פעולה : מבלי להזיז את פלג גוף עליון, הסיע את מרפק ימין לאחור כדי לחתור את המוט כך שידך תסיים ממש מתחת לבית השחי שלך. הורידו לאט את המשקל עד שזרועכם ישרה וחזרו על הפעולה.

סטים / חזרות : 4x8-10

TRX או Barbell Inverted Row

TRX שורה הפוכה

להכין : כוון את רצועות ה- TRX למצב הקצר ביותר. תפוס את הידיות באחיזת ידיים ולעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך ממוקמות מתחת לנקודת העיגון - המיקום המדויק תלוי ברמת הכוח שלך. שמור על הליבה שלך הדוקה וגופך בקו ישר.

פעולה : משוך את כתפיך לאחור ושורה את הידיות לצדדים, ממש מתחת לחזה שלך. כשאתה מבצע את השורה, סובב את הידיים כך שהן פונות זו לזו כשאתה משלים את השורה. יישר את זרועותיך לאט וסובב את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / חזרות : 4x8-10

באטווינג שורה

באטווינג שורה

להכין : שכב עם הבטן על ספסל שטוח או שיפוע. החזיקו משקולות או קומקום ישירות מתחת לכתפיים. אם אתה משתמש בספסל שטוח, המשקולות צריכות להיות על הרצפה ועל הידיים להיות כפופות מעט.

פעולה : משוך את כתפיך לאחור ושורה במשקולות עד שהאגודלים שלך בבית השחי שלך. לחץ על השכמות שלך בראש התנועה והחזק למשך ספירה אחת או שתיים. לאט לאט לחזור ולחזור.

סטים / חזרות : 4x5

בנוסף, ד'ר רוסין משתמש בתוכניות אימונים במשקולות ובמשוך משיכות פנים. מצא מה מתאים לך והתחל לפתח גב חזק וכתפיים קשוחות.

קָשׁוּר: וריאציות של כלבי ציפור לצורך חוזק הליבה ובריאות הגב

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock