מדוע הסוכר בפירות לא משמין אותך

תְזוּנָה

סוכר זה רע.

אכילה מרובה ממנו נקשרה להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, עששת, מחלות לב ואפילו סרטן. אמריקאים ידעו זה מכבר שאכילת יותר מדי סוכר עלולה להזיק, אך מחקרים אחרונים פתחו את עיניהם עד כמה זה יכול להיות גרוע. כשאתה משלב את זה עם העובדה שהאמריקני הממוצע אוכל 22 כפיות תוספת סוכר ליום (כמעט משולש את המגבלה המומלצת), קל להבין מדוע אנשים מודעים לבריאות משתדלים לחסל סוכר מהתזונה שלהם.



קבוצת אוכל פופולרית אחת עשירה בסוכר? פרי. אבל בממהר שלך לצמצם דברים מתוקים, אתה צריך לחשוב פעמיים לפני שאתה אומר sayonara לפירות. כפי שמתברר, הגוף מתייחס לסוכר בפירות שלמים באופן שונה לחלוטין מהאופן שבו הוא מטפל בסוכר במזונות מעובדים מאוד. זו הסיבה שאתה לא צריך לפחד מהסוכר שבפירות.




מתאבקים דיאטה כדי לרדת מהר במשקל

סוכר זה רע.

אכילה מרובה ממנו נקשרה להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, עששת, מחלות לב ואפילו סרטן. אמריקאים ידעו זה מכבר שאכילת יותר מדי סוכר עלולה להזיק, אך מחקרים אחרונים פתחו את עיניהם עד כמה זה יכול להיות גרוע. כשאתה משלב את זה עם העובדה שהאמריקני הממוצע אוכל 22 כפיות תוספת סוכר ליום (כמעט פי שלושה מהגבול המומלץ), קל להבין מדוע אנשים מודעים לבריאות מנסים בכוח לחסל סוכר מהתזונה שלהם.



קבוצת אוכל פופולרית אחת עשירה בסוכר? פרי. אבל בממהר שלך לצמצם דברים מתוקים, אתה צריך לחשוב פעמיים לפני שאתה אומר sayonara לפירות. כפי שמתברר, הגוף מתייחס לסוכר בפירות שלמים באופן שונה לחלוטין מהאופן שבו הוא מטפל בסוכר במזונות מעובדים מאוד. זו הסיבה שאתה לא צריך לפחד מהסוכר שבפירות.

הגוף שלך על סוכר

אוראוס

כדי להבין כיצד סוכר משפיע על הגוף, נתחיל עם גלוקוז ופרוקטוז. הם חד סוכרים, כלומר הם היחידות הפשוטות והבסיסיות ביותר של פחמימות. גלוקוז חיוני לחיים. זהו מקור האנרגיה המועדף על הגוף. גם אם אנו לא אוכלים גלוקוז, גופנו מייצר אותו מחלבונים ושומנים. פרוקטוז, לעומת זאת, לא יכול להיות מיוצר על ידי הגוף. כשאנחנו אוכלים פרוקטוז, רובו מתחלף על ידי הכבד. פרוקטוז הוא גם סוג של סוכר המופיע באופן טבעי ברוב הפירות והירקות. עם זאת, לעיתים קרובות יצרני המזון מפיקים פרוקטוז ומשתמשים בו להמתקת מזון מעובד.



קָשׁוּר: האם כל הסוכר רע בשבילך?

אינסולין הוא הורמון המהווה מפתח לחילוף החומרים ולאנרגיה. כאשר אנו צורכים פרוקטוז או גלוקוז, גופנו משחרר באופן טבעי אינסולין כדי להפוך אותו לאנרגיה. עם זאת, אכילת פרוקטוז או גלוקוז רב מדי עלולה להוביל לעמידות לאינסולין, מצב בו הגוף מייצר יותר מדי אינסולין. זה מגדיל את כמות השומן שהגוף אוגר בתוך תאי השומן שלו, מה שמוביל להשמנה ולעלייה במשקל. כמו כן, אכילת פרוקטוז רב מדי עלולה לגרום לעמידות להורמון הלפטין. לפטין עוזר לגוף לדעת כמה שומן בתוכו, ולכן עמידות בלפטין מובילה לרעב מוגבר (הגוף חושב שהוא זקוק ליותר שומן) ולירידה בשריפת שומנים.

גורמים אלה הם הסיבות לכך שצריכת יותר מדי סוכר עלולה להוביל להשמנה ולשלל בעיות בריאותיות אחרות.

פרי הוא החבר שלך


כמה סיבובים במשחק ליגה קטן

אבטיח טרי

פרי מכיל פרוקטוז. רק תארנו מספר סיבות מדוע צריכת עודף פרוקטוז עלולה להזיק לגופך. וכמות הסוכר בפירות יכולה להראות קצת מפחידה. שקול רק את עובדות התזונה הבאות:

  • תפוח בינוני אחד מכיל 19 גרם סוכר
  • בננה בינונית אחת מכילה 14 גרם סוכר
  • מנה אחת של אבטיח מכילה 17 גרם סוכר
  • אגס בינוני אחד מכיל 17 גרם סוכר
  • 1 כוס אננס מכילה 16 גרם סוכר

כאשר אתה מחשיב שמנה של אוראו (3 עוגיות) מכילה 14 גרם סוכר, זה יכול להיות קל להתלהם מתכולת הסוכר בפירות. חבר את זה לעובדה שיותר מדי פרוקטוז יכול להמיט הרס בגוף, ותוכל להבין מדוע אנשים רבים מאמינים שהסוכר בפירות עלול להזיק.

קָשׁוּר: אתה צריך לאכול את הקליפה של 12 פירות וירקות אלה

עם זאת, הגוף מעבד את הסוכר בפירות באופן שונה ממה שהוא עושה, למשל, את הסוכר באוריאוס. כלומר, כל הסוכר לא נוצר שווה. כשאתם צורכים פירות, אתם לא רק צורכים סוכר; אתה מקבל המון חומרים מזינים בריאים כגון סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

סיבים, סיבים מסיסים במיוחד, מצוינים בהאטת ספיגת הסוכרים בגוף. הסיבים הנמצאים במזונות גולמיים רבים, כמו תפוחים, יעילים במיוחד בכך. הסוכר בפירות מאוחסן בתאים שבהם גם סיבים שזו תכונה ייחודית. זה סיבים מובנים פירושו שלוקח יותר זמן למערכת העיכול לפרק את הסוכר.

קָשׁוּר: 6 יתרונות מדהימים של אכילת בננה כל יום

'סיבים מאטים את העיכול, וכתוצאה מכך הסוכר נספג לאט יותר', אומר בריאן סנט פייר, דיאטנית ספורט ומאמן תזונה ב- Precision Nutrition. לעיכול מאוחר זה יתרונות רבים. זה נותן לכבד זמן רב יותר לחילוף החומרים בסוכר, מה ששומר על יציבות יחסית של הסוכר בדם. זה עוזר למנוע את העלייה המהירה - וההתרסקות הפתאומית - הקשורה לשיא הסוכר.

'אתה לא מקבל את העלייה והירידה המהירה של רמות הסוכר בדם,' אומר סנט פייר. הימנעות מאותם עליות ברמת הסוכר בדם מפחיתה את כמות האינסולין שגופך חייב לייצר, ובכך מציבה אותך בסיכון פחות לעמידות לאינסולין, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.

תקופת העיכול הממושכת פירושה גם פרי שגורם לך להרגיש מלא יותר ממזונות מעובדים מאוד, שמתעכלים במהירות ו'מתוכננים להציף את אותות השובע הרגילים שלך, כך שהם יכולים ולעיתים קרובות להוביל לאכילת יתר ', אומר סנט פייר.

מלבד סיבים, בפירות יש גם ויטמינים, מינרלים, חומרים פיטו-נוטריים, נוגדי חמצון ואולי חלבון. אותו קוקטייל של חומרים מזינים הוא שהופך את הפירות השלמים לבחירה בריאה כל כך. עשינו צלילות עמוקות ליתרונות של אכילת פירות באופן קבוע כגון תפוחים , בננות , תפוזים ו תותים והמחקר מכריע. אכילת פירות באופן קבוע נקשרה ל:

ועוד הרבה. עם זאת, ישנן צורות מסוימות של פירות שעליך להיזהר מהם אם אתה מעוניין להפחית סוכר.


טעם מתכתי בפה לאחר האימון

היצמד לפירות מלאים

תפוח - הרזיה

עד כאן דיברנו רק על פירות שלמים. פרי שלם הוא בעצם פרי שלא נחשף לעיבוד נרחב - בננה שלמה, תפוח ממשי, אננס אמיתי וכו '. זה מה שאתה קונה באזור התוצרת של המכולת.

קָשׁוּר: 5 משקאות שלא היה לך רעיון היו גרועים כמו סודה (או גרועה מזה)

עם זאת, פרי בצורות אחרות יכול להיות קצת יותר מסובך. פירות משומרים הם דוגמה אחת. בעוד שפירות משומרים מסוימים הם בחירה בריאה, רבים מכילים כמות כבדה של סירופ עמוס סוכר. עיבוד נוסף (כמו הסרת עורם של פירות מסוימים) יכול לגרור את תזונתם למטה עוד יותר. פירות יבשים מכילים טונה של חומרים מזינים בריאים, אך הם גם אורזים הרבה סוכר באריזה קטנה. בניגוד לפירות שלמים, קל להוריד פירות יבשים בשווי מאות קלוריות בישיבה אחת. זה לא אומר שאסור לאכול פירות משומרים או יבשים - רק הקפידו לשים לב למרכיבים ולהתאים את גדלי ההגשה בהתאם.

כמו כן, אין להתייחס למיץ פירות זהה לפירות שלמים וטריים. מנה של מיץ תפוחים של 12 גרם, מצרך של קופסת אוכל, מכילה 180 קלוריות, 43.5 גרם פחמימות ו -42 גרם סוכר - כמעט כמות סוכר כמו שהייתם מקבלים מחמישה פודגסיקלים. מנה של אגרוף פירות של 12 גרם (המשווק כמכיל '100% טעמים טבעיים') כוללת 135 קלוריות, 37.5 גרם פחמימות ו -37.5 גרם סוכר. הוסף את העובדה שרוב הסיבים וחומרים מזינים שימושיים אחרים נהרסים או משתנים במהלך העיבוד, ואתה רואה שמיץ פירות יכול להזיק בקלות יותר מתועלת בתזונה.

פסק הדין

פירות שלמים

פירות שלמים וטריים הם אוכל פנטסטי. בעוד שסוגים רבים של פרי מלא מכילים כמות ניכרת של סוכר, הגוף פשוט לא מתייחס אליו באותה צורה שהוא מטפל בסוכר ממזון מעובד מאוד. 'אם ננקוט גישה ממוקדת בחומרים מזינים, רק מסתכלים על גרם הסוכר על התווית, כל זה לא ניכר', אמר ד'ר דייוויד לודוויג, מנהל המרכז למניעת השמנת יתר של ניו-באלאנס בבית החולים לילדים בבוסטון. ניו יורק טיימס.

לחפש בצמצום הסוכר בתזונה יכול להיות צעד נהדר לעבר תזונה בריאה יותר. עם זאת, לא מגיע לפירות לעשות דמוניזציה רק ​​בגלל שהם מכילים סוכר. אם אתם מחפשים לצמצם את צריכת הסוכר שלכם, התחילו עם מזונות מעובדים מאוד (עוגיות, סוכריות, סודה וכו '), אשר מלאים בתוספת סוכר. אם אתם מחפשים להפיק את המקסימום מפירות, דאגו 'לאכול את הקשת' - כלומר, צרכו מגוון רחב של פרי בצבעים רבים כדי להבטיח שתשיגו את מלוא היתרונות שלו.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock