למה 'האק' של תזונה אולטימטיבית פשוט אוכל יותר לאט

תְזוּנָה

תשכחו מקלוריות.

תשכחו מבחירות אוכל.



תשכחו מגדלי המנות או מתכולת החלבון או אם הם מתאימים למקרו שלכם.



תשכחו מקלוריות.

תשכחו מבחירות אוכל.



תשכחו מגדלי המנות או מתכולת החלבון או אם הם מתאימים למקרו שלכם.

הייעוץ התזונתי שאתה הכי צריך לשמוע הוא פשוט זה:

לְהַאֵט. מטה.



אנשים יודעים מה הם צריכים לאכול. בסוף יום מלחיץ מסויט, הם חורשים דרך חצי ליטר הגלידה או שקית הצ'יפס השומני בלי שום רושם שמה שהם עושים זה בריא.

'אנו מתמקדים רבות בתעשיית הכושר במה שאוכלים ובחירות מזון ודברים מסוג זה. אבל אם אתה חוזר אחורה ומסתכל כיצד אנשים חיים בפועל את חייהם, המציאות היא שהרבה זמן, הבחירות במזון אינן 'אידיאליות', אומרת קריסטה סקוט-דיקסון, מנהלת תוכנית הלימודים ב תזונה מדויקת ומחבר הספר למה אני רוצה לאכול: לתקן את האוכל שלך * .

״זה היה משהו שהגענו אליו לפני שנים רבות עם תוכנית האימון שלנו לתזונה. אחת התצפיות שעשה מאמן אחר הייתה שאנשים לא תמיד הולכים לאכול בחירות אוכל אידיאליות. למעשה, זה לעתים רחוקות המקרה - אבל הם עדיין צריכים לאכול. אז היה חסר לנו הממד הגדול הזה באמת של אנשים שאוכלים מכיוון שהתמקדנו כל כך במה שהם אוכלים וגרם להם 'לאכול את הדברים הנכונים'.

בתוך ניתוח של למעלה מ 100,000 תיאורי לקוחות PN מבין מאבקי התזונה והלחצים האמיתיים, 63% ציינו את 'אכילה רגשית / מתח' כאחד האתגרים הגדולים ביותר שלהם. לחלופין, רק 16% ציטטו 'לא יודעים מה עלי לאכול'.

מצב הרוח או הלך הרוח שאתה ניגש לאכילה משפיעים על כל השאר. כיום, בערך כולם מגיעים לאוכל ממהרים, לחוצים ומחפשים הקלה מהירה.

״הבנו מה שלומך כשאתה אוכל זה הקדמה. זה בא לפני כל דבר אחר. לפני כל בחירה באוכל שאתה עושה - אם זה טווינקיז, אם זה מרטיני, אם זה סלט כרוב, זה לא משנה - הצעד הראשון הוא באמת לחשוב איך אתה כשאתה אוכל את הדבר הזה. כשאתה אוכל אוכל בריא 'זה חגורה ומתלים. זה כמו שאתה אוכל לאט ובדעת ואתה נוכח ואתה בוחר בחירה מתחשבת. בסדר, נצח מסביב, 'אומר סקוט-דיקסון.


איך להיות שחקן כדורסל

'אבל בחיים האמיתיים, החיים הלא מושלמים שיש לך, להיות נוכחים ולהאט, ישפיעו גם על כל דבר אחר שאתה עושה ... האטה משנה את הכמות שאתה אוכל ואת החוויה שיש לך באוכל ללא קשר לבחירת המזון שאתה עושה. . '

סקוט-דיקסון ממליץ לתרגל א קצב נשיכת נשיכה .

כשאת לעסת את הביס הראשון שלך, הניחי את הכלי למטה. אחרי שבלעת את האוכל שלך קחי נשימה. הרם שוב את הכלי שלך, נשוך עוד נגיסה ושם את הכלי למטה. לעס ובלע את האוכל שלך. קחו נשימה נוספת. חזור על הפעולה עד שמרוצה.

לא להיתפס לפרטים. כל שעליך לעשות הוא לכוון להניח את הכלי ולקחת נשימה בין כל ביס וכמעט מובטח לך לאכול לאט יותר, וזה כל העניין. קצב נשיכת הנשיכה הוא רק טקטיקה אחת שיכולה לעזור לך לאכול לאט יותר. אתה יכול גם לנסות לגימה של מים בין כל ביס.

יש אנשים שקובעים טיימרים ומנסים להכין ארוחה למשך זמן מוגדר מראש (כלומר, 'אני יקח לא פחות מ -30 דקות לאכול את הארוחה הזו'), אבל זה יכול להוריד את המיקוד שלך מהאותות. הגוף שלך שולח אותך ומניח אותם על שעון מתקתק. עם זאת, זו יכולה להיות שיטה רבת עוצמה לאלה החדשים במושג אכילה איטית. כמעט אף אחד לא מבין עד כמה הם הותנו באכילה מהירה עד שהם מנסים להאט.

'בפעם הראשונה שניסיתי לאכול לאט, הייתי כמו,' אוי בנאדם, אני מסמר את זה. אני מרגיש כמו בוס כזה '. וזה היה כמו שמונה דקות לארוחה, 'אומר סקוט-דיקסון. 'זה יכול להיות פותח עיניים אמיתי.'

אכילה איטית מספקת שפע של יתרונות, אך זה לא קל.

תמיד אכלתי מהר. אילצתי את עצמי לתרגל את מקצב הנשיכה עם קערת צ'יפוטלה בוריטו.

זה גרם לי להבין שבדרך כלל הכנסתי יותר אוכל לפה לפני שסיימתי לבלוע ביס קודם. לקחת נשימה בין ביס לביס לקח משמעת אמיתית, וכמעט אמרתי 'לדפוק את זה' מספר פעמים. אצבעות ידי השמאלית, נהגו להתנהג כחופר בלתי פוסק, תיפפו בקוצר רוח בשולחן לאחר שהנחתי את המזלג שלי. באתי לראות את מנת הצ'יפוטל הרגילה שלי - כמות אוכל שאני מוריד בדרך כלל תוך שש דקות בערך - כמנה גדולה. הוצאתי את הארוחה ל -22 דקות תוך שימוש בקצב הנשימה של נשיכות, והייתי מרוצה מספיק כדי להפסיק לאכול בערך 3/4 דרך הארוחה. אני אף פעם לא עושה את זה.

שוב, אכילה איטית נוקטת תרגול, ולארוחות מסוימות יהיה קל יותר לאכול בהרבה מאחרות. עצם היותך מודע למהירות האכילה שלך מביא אותך ליתרון, והיכולת לזהות בולמוס בזמן שהוא קורה תעזור לך להחזיר את השליטה.

״יש כמה ארוחות שאין לי בעיה לאכול לאט. ארוחות אחרות - במיוחד ארוחת הצהריים עבורי היא אחת הקשות ביותר מכיוון שבדרך כלל אני ממהר לאנשהו, יש לי פגישה, אני כמו, 'אה, בואו רק הורידו את זה'. אז יש ארוחות שונות לארוחה, בין אדם לאדם, מצב למצב ', אומר סקוט-דיקסון.

'זה משהו שתוכלו להתמודד עם כל חייכם, מכיוון שההקשר של חיים בצפון אמריקה בשנת 2019 אינו תורם בשום אופן לאכילה איטית. אז זה כמעט כמו שכל יום זה צריך להיות תרגול יומיומי, כמו חוט דנטלי או צחצוח שיניים ... גם זה לא צריך להיות הכל או כלום. ישנם כמה מאכלים שקל יותר לאכול אותם לאט יותר מאחרים. בסדר, התחל שם. התחל עם הניצחון. '

המחקר לטובת אכילה איטית משכנע.

מספר מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים במהירות נוטים שוקלים יותר מאלה שלא .

לדוגמא, א מחקר 2011 פורסם ב כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה בחן את הקשר בין BMI למהירות האכילה המדווחת על ידי 2,500 נשים בגיל העמידה. האוכלים המהירים שדיווחו על עצמם היו בסיכון גבוה ב -115% להשמנת יתר מאשר אוכלים איטיים יותר.

אוכלים מהירים נוטים לצרוך יותר קלוריות בארוחות ובכל זאת מרגישים מרוצים לזמן קצר אחר כך.

ב לימוד מאוניברסיטת רוד איילנד, החוקרים הציעו ל -30 נשים במשקל תקין את אותה ארוחה: צלחת פסטה גדולה עם רוטב עגבניות וגבינת פרמזן. הנשים חולקו לשתי קבוצות נפרדות, כאשר כל קבוצה קיבלה הוראה לאכול עד כדי מלאות נוחה.


כמה סיבובים יש בבייסבול הליגה הקטן

אולם קבוצה אחת קיבלה הוראה להגיע לשם על ידי אכילה מהירה ככל האפשר, ואילו השנייה קיבלה הוראה לאכול לאט ולהניח את כליהם בין ביס לביס.

התוצאות:

  • נשים בקבוצת האכילה המהירה צרכו 646 קלוריות בממוצע תוך 9 דקות
  • נשים בקבוצת האכילה האטית צרכו בממוצע 579 קלוריות תוך 29 דקות

למרות שנשים בקבוצת האכילה האיטית לקחו 20 דקות נוספות לאכול את הארוחה שלהן, הן צרכו 67 קלוריות פחות. הנשים שאכלו את הפסטה שלהן דיווחו במהירות על רמות גבוהות יותר של רעב לאחר שעה מאוכלים איטיים, למרות שאכלו יותר אוכל כולל.

אכילה איטית יותר נוטה לגרום לנו ללעוס את האוכל שלנו בצורה יסודית יותר. זה אולי נראה חסר חשיבות, אך הלעיסה היא השלב הראשון בעיכול, ואנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר נוטים ללעוס את מזונם פחות ולבלוע אותו במהירות רבה יותר מאשר בעלי משקל תקין.

ל מחקר 2014 פורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה בדק כיצד מספר הלעיסה לביס השפיע על שובע. בשלוש הזדמנויות נפרדות קיבלו המשתתפים גישה לאותו סוג של פיצה והונחו לאכול עד למלאה נוחה. אך הם הונחו גם להשתמש בקצב לעיסה שונה במהלך כל מפגש - השיעור הרגיל שלהם באחד, פי 1.5 מהשיעור הרגיל באחר, ופעמיים מהשיעור הרגיל בשליש.

בהשוואה לקו הבסיס, לעיסת הפיצה פי 1.5 מהכמות הרגילה הובילה את המשתתפים לצרוך 9.5% פחות קלוריות, ואילו לעיסתה כפולה מהכמות הרגילה הובילה לצריכה של 14.8% פחות קלוריות.

עיכול מורכב להפליא. הדיון המורכב במלואו הוא הרבה מעבר לתחום של מאמר זה. אך ההמרה הגדולה היא ככל שאנו מאפשרים יותר זמן להתרחש, כך ניתן לבצע כל שלב בצורה אופטימלית יותר.

'אכילה ותיאבון ועיכול זה יחסי גומלין מורכבים מאוד (הכוללים) הורמונים ואותות תאיים ומשימות מכניות והתכווצויות שרירים וטחינת אוכל ושליחת אותות למוח. יש לולאת משוב של זמינות אנרגיה או כמה אוכל נכנס ומשמעות הדבר, כך שיש מורכבות אדירה למערכת זו. וזה מתפקד בצורה הטובה ביותר כשאנחנו יכולים להאט ', אומר סקוט-דיקסון.

'בוא נגיד שאתה ריבה קצת אוכל ואתה מזרז אותו. עכשיו הוא נוחת בבטן בסוג הגדול הזה של הגוש הלא מעובד - הוא לא הושרח ברוק, הוא לא נלעס בצורה מספקת, הבטן שלך לא הספיקה להתכונן לקראת התכווצות (וגם) לקבל חומצות קיבה המפרישות, אז זה כמו, 'מה האף - זה?'

מרגע שהתחלנו לאכול, לוקח בערך 20 דקות עד שהורמונים מווסתים תיאבון משתחררים על ידי המעיים שלנו ומסמנים למוחנו מה / כמה אכלנו.

ולמרות שההסבר הסטנדרטי מדוע אנו חשים 'מלאים' מתמקדים באופן מסורתי בבטן שלנו בחוש נפח המזון שצרכנו, מחקר אחרון מאוניברסיטת קליפורניה-סן פרנסיסקו גילו שקולטני המתיחה בתוך המעי שלנו - לא הבטן שלנו - הם בעלי ההשפעה הגדולה יותר.

החוקרים משערים שזו יכולה להיות הסיבה שניתוחים בריאטריים יעילים כל כך לירידה במשקל. על ידי הקטנת גודל הבטן באופן משמעותי המזון עובר במהירות רבה יותר למעי הדק וגורם לו להימתח מוקדם יותר במהלך תקופת האכילה. לפיכך, אתה מרגיש מלא יותר מהר. אכילה איטית יותר מאפשרת גם זמן רב יותר למזון, או ליתר דיוק, 'chyme', המסה החצי נוזלית של מזון מתעכל בחלקו שנוצר בבטן, כדי להגיע למעי הדק שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע בפחות אוכל.

האפקט 'מתיחה' הוא האמין כמדד העיקרי למלאות, אך אכילה איטית נותנת לנו גם הזדמנות להרגיש שבע רצון לפני שאנחנו מתמלאים.

'אני באמת אוהב את המילה הזו' מרוצה '. כי זה שונה ממלא. זה שונה מממולא. תחושת הסיפוק היא תגובה כימית. זו לא תחושה של מלאות, זה לא עניין בנפח, זה כמו חומר כימי כאשר הורמוני השובע שלך נכנסים פנימה, וגופך כמו 'לא, אנחנו טובים כאן גבר'. 'אומר סקוט-דיקסון.

סיום ארוחה כשאתה מרוצה הוא סימן שאתה תואם את המתרחש בגופך. זה אומר שהמוח שלך ממלא את תפקידו המעוצב בתיאבון. זה הפך לנדיר במיוחד, מכיוון שאנחנו נתונים כל הזמן לכוחות המנתקים אותנו מאכילה מתחשבת. 'שעת צהריים' קרובה יותר ל'ארוחת צהריים 10 דקות 'עבור רוב האנשים.

'אנשים פשוט מעודדים לעבוד כל הזמן (בצפון אמריקה). ותרבות העבודה אינה תומכת בהפסקות או בהפסקת זמן. יש פרס תרבותי וחברתי אמיתי על היותו 'פרודוקטיבי' כל הזמן. אני רואה את זה עם הלקוחות שלי כל הזמן. 'אין לי זמן לאכול.' 'אין לי זמן להאט.' כי אני חייב להיות עסוק כל הזמן, בין אם זה בגלל שהבוס שלי מצפה לכך, הלקוחות שלי מצפים לזה, אני מצפה מזה מעצמי, או שהעבודה שלי כל כך מסוכנת, שאני מרגישה שאני חייבת לדחוק כל הזמן, 'אומר סקוט-דיקסון. .

אפליקציות רבות המתיימרות לעזור לנו לאכול חכם יותר תורמות לאכילה מנותקת.

'אנשים מוזמנים לעקוב אחר האוכל שלהם באפליקציות, שיכולות להרחיק את עצמן מגופם. 'אה, אני פשוט אשים את זה באפליקציה שלי וזה יגיד לי כמה גרם של כאלה ואחרים אני אוכל, ואני מתעלם לחלוטין מכל האותות מהגוף שלי שאומרים לי אם אני רעב או מלא. אני אסתכל על האפליקציה הזו שאומרת הו אכלת X מספר קלוריות היום, אז אתה צריך יותר או פחות ', אומר סקוט-דיקסון.

אכילה איטית יכולה להשפיע על צריכת המזון המעובד במיוחד. מזון מעובד במיוחד מוגדרים כמכילים בדרך כלל 'מעט מזון או שלם' וככאלה 'עמידים, נוחים, נגישים, מאוד או טעימים במיוחד, (ולעתים קרובות' יוצרים הרגלים ').

ל מחקר 2016 פורסם בכתב העת BMJ פתוח מצא כי האמריקאים הממוצעים מקבלים 57.9 אחוז מהקלוריות שלהם ממזון מעובד במיוחד.

מזונות מעובדים במיוחד מיועדים לאכילה מהירה. הטבע שלהם גורם לאנשים לאכול במהירות.

ל מחקר שנערך לאחרונה שערכו חוקרים במכון הבריאות הלאומי מצאו כי תזונה של מזון מעובד במיוחד הביאה את המשתתפים לצרוך 508 קלוריות יותר ביום, בממוצע, מאשר דיאטה של ​​מזון מלא או מעובד מינימלי. זאת למרות שהארוחות לשתי הדיאטות הותאמו בכמות זהה של קלוריות, שומנים, חלבון, סוכר, מלח, פחמימות וסיבים.

המשתתפים, שהיו 20 גברים בגיל העמידה יציבים במשקל, חולקו באקראי לקבלת דיאטות מעובדות במיוחד או לא מעובדות למשך שבועיים, ואחריה הדיאטה החלופית למשך שבועיים. בפני המשתתפים הוצגו שלוש ארוחות יומיות וכן הותר להם גישה למבחר חטיפים. אמרו להם לאכול כמה שרק רוצים.

למרות שהמשתתפים לא דיווחו על הבדלים משמעותיים בנעימות הדיאטות השונות, קצב האכילה היה גבוה בהרבה בתזונה המעובדת במיוחד. בהשוואה לדיאטה הלא מעובדת, המשתתפים בדיאטה המעובדת במיוחד צרכו 17 קלוריות נוספות לדקה.

״מהירות ומזון מעובד הולכים יחד כמו רומיאו ויוליה. כמו רומיאו ויוליה, הם מתכון למוות מוקדם. (הם) הסערה המושלמת הזו של יכולת יתר. זה להיט מיידי. בום, אתה מקבל את מכה הטעם, אתה מקבל את המכה של המרקם, אתה מקבל את מכה התחושה הזו. ו (המשך הלהיט ההוא) תלוי, לרוב, באכילה מהירה ', אומר סקוט-דיקסון. 'לרוב המאכלים המעובדים במיוחד יש טעם כמו s - אם אתה אוכל אותם לאט. אם אתה מתיישב ונותן לדוריטו להתמוסס בפה, זה מגעיל. זה כמו קרטון כימי מלוח. זה פשוט מטומטם. כך שרוב המזונות המעובדים אינם טעימים אם אוכלים אותם לאט - הם תלויים באכילה מהירה. '


תוכנית אימוני כוח לבני 10

ישנם חריגים מסוימים - כמו שוקולד או גלידה איכותיים, למשל - אך בגדול, מזון מעובד במיוחד אינו טעים אם אוכלים אותם לאט. לעומת זאת, אוכל שלם או מעובד מינימלי נוטה לתגמל אכילה איטית בטעמים עמוקים ומורכבים יותר.

רובנו תקועים במצב 'להילחם-בטיסה' שלנו עבור נתחים ענקיים של ימינו, ואכילה לאט מעודדת את הגוף לעסוק במערכת העצבים הפרה-סימפתטית שלנו - aka. מערכת 'מנוחה ועיכול' שלנו.

אתה יכול לתרגל אכילה איטית בכל מקום. מעבר לעזור לך לאכול פחות, זה גם לא עולה כלום, זה יכול לעזור להקל על בעיות העיכול, וזה יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הרגלי אכילה מנותקים. סקוט-דיקסון מדווח כי לקוחות חווים שינה ואנרגיה טובים יותר עם אכילה איטית.

כשאתה מתאמן באכילה איטית, שים לב מה משפיע על מהירות האכילה שלך. האם יש אנשים, מקומות, מאכלים או זמנים שמובילים אותך לאכול לאט יותר או מהר יותר? בדרך כלל קל יותר לאכול לאט יותר כשאתה לא בוהה בטלפון, במחשב הנייד או בטלוויזיה, למשל.

אין תירוץ לא לנסות לאכול לאט יותר לפחות כמה בזמן, ולמרות שנדרש תרגול, זה יכול להספיק בכדי שהכדור יתגלגל.

קרדיט צילום: טאטום / iStock, בוגדן קורילו / iStock

קרא עוד:

  • חטיף האשמה האולטימטיבי הזה קורה לטעום נהדר מדי
  • האם המסוק הבלתי אפשרי הוא למעשה בריא?
  • אני אוכל סלטים כל יום אבל אני עדיין לא יכול לרדת במשקל. מה לא בסדר?