מדוע השורה הזקופה גרועה לכתפיים שלך (עם אלטרנטיבות בטוחות ויעילות)

הַדְרָכָה

השורה הזקופה היא תרגיל המכוון לכתפיים כאשר אתה מושך משקולת או משקולות בצורה אנכית לגובה הכתפיים מול גופך. למרות שזה תרגיל פופולרי לבניית כתפיים גדולות יותר, יש לו נטייה לגרום לכאבים בכתף.

כדי לבצע שורה זקופה, החזיק משקולת או משקולות מול גופך, משוך את המשקל אנכית בערך לגובה הצוואר ואז הורד תחת שליטה.



השורה הזקופה היא תרגיל המכוון לכתפיים כאשר אתה מושך משקולת או משקולות בצורה אנכית לגובה הכתפיים מול גופך. למרות שזה תרגיל פופולרי לבניית כתפיים גדולות יותר, יש לו נטייה לגרום לכאבים בכתף.



מהי שורה זקופה?

כדי לבצע שורה זקופה, החזיק משקולת או משקולות מול גופך, משוך את המשקל אנכית בערך לגובה הצוואר ואז הורד תחת שליטה.

שורה זקופה



לדברי ד'ר ג'ון רוסין, מאמן כוח, פיזיותרפיסט ובעלים של ג'ון רוסין כושר מערכות, ה- Upright Row הוא תרגיל חזק למפתחי גוף המעוניינים לפתח את החלק האמצעי והחלק הקדמי של הדלתאידים שלהם - כלומר השרירים העגולים בצידי את כתפיהם.

אך מחוץ לפיתוח גוף, לתרגיל אין הרבה מטרה. למעשה, רוסין אומר שמעולם לא לקח לקוח לבצע שורות זקופות בכל תקופתו בתעשייה.

הבעיה בשורות זקופות

שורות זקופות מכוונות ביעילות לכתפיך. איש אינו טוען בכך, ורבים נשבעים בתרגיל. עם זאת, זה גורם לכמה בעיות בגלל התנועה האינהרנטית של התרגיל.



בעיה 1: זה יכול לגרום לכאבים בכתף ​​או לפציעה

רוסין אומר שכשאתה מעלה את הידיים, הזרוע העליונה מסתובבת בתוך הכתף. זה לא בעייתי מדי אם יש לך כתפיים בריאות, יציבה מושלמת וטכניקה מושלמת, אך למעט מאוד אנשים יש את שלושתם.

'לרוב המכריע של האנשים אין את הצרכים הללו, ולכן זה הופך לתנועה מזיקה עבורם,' מוסיף רוסין.

ביצוע תרגיל זה עלול לגרום לך לחוש בכאב של כאב במהלך נציג שנעלם לאחר שתסיים, או שאתה עלול להחמיר נושא קיים מראש שעלול להוביל לפציעה חמורה יותר.

שורות זקופות הן בדרך כלל הווריאציה הבעייתית ביותר מכיוון שידייך נעולות במצבן, אשר סביר יותר לגרום לבעיה בכתף. שימוש במשקולות או קומקום יכול להקל על הבעיה, מכיוון שידייך חופשיות לנוע, אך התרגיל עדיין אינו תנועה אידיאלית לבריאות הכתפיים.

בעיה 2: הוא מאמן שרירים שבדרך כלל מפותחים יתר על המידה

לספורטאים יש כמה סיבות לאמן את החלק הקדמי של הדלתא. תרגילי לחיצה כמו Press Bank, Press Overhead ו- Push-Ups כבר דואגים לכך.

שלבו את זה עם הנטייה שלנו להתכופף קדימה ולהביט במסך מחשב או בטלפון נייד כל היום ויש לכם מתכון לחיסולים קדמיים הדוקים ומפותחים, שיכולים לזרוק את כתפיכם.

'לכל כך הרבה אנשים כבר יש לחץ כרוני שם כי אנחנו משתמשים בטלפונים סלולריים, במחשבים ויושבים ליד שולחנות,' אומר רוסין. 'אז הניסיון להעמיס יותר עומס אימונים על הרקמה הספציפית הזו באמת לא מצטבר ולא משנה מה התרגיל.'

במקום זאת, הקדיש זמן רב יותר לפיתוח החלקים האחוריים או האחוריים שלך בתרגילים כמו העלאה רוחבית מכופפת . זה לא רק יהפוך את הכתפיים שלך לחזקות ועמידות יותר בפני פציעות, זה גם יעזור לעגל אותן ולשפר את האסתטיקה, כך שתקבל את המיטב משני העולמות.

בעיה 3: ישנם תרגילים טובים בהרבה למיקוד הדלתאידים שלך

השאלה שאתה צריך לשאול את עצמך היא 'למה?' אם אתה ספורטאי, קשה להצדיק ביצוע תרגיל שעלול לסכן את בריאות הכתף שלך, במיוחד אם אתה ספורטאי תקורה כמו קנקן או קוורטרבק. זה אפילו מוטל בספק עבור אנשים שאינם ספורטאים.

שפע של תרגילים אחרים מאמנים ביעילות את הכתפיים וקלים בהרבה על המפרק, כך שאין שום דבר שאומר לך חייב לבצע שורות זקופות.

הנה שני החלפות התרגיל האהובות על רוסין בשורה הישרה:

העלאת Scaption משקולת

ביצוע הרמות רוחביות בזווית של 30 מעלות מציב את כתפיכם במיקום ידידותי מעט יותר למפרקים, ומאפשר לשכמות שלכם לנוע בחופשיות רבה יותר.

איך ל: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולות בצדדים עם כפות הידיים כלפי פנים. כופפו את המרפקים מעט. הדק את הליבה שלך והרם את המשקולות בזווית של 30 מעלות לגופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים. הורידו את המשקולות בעזרת שליטה וחזרו למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x15-20


כיצד לשפר את כוח הבעיטות בכדורגל

העלאת רוחב משקולת

על פי רוסין, וריאציה זו של Lateral Raise היא אפשרות מושלמת עבור ספורטאים מכיוון שאתה נאלץ להתפוצץ כנגד המשקולות וההתנגדות של הלהקה, המפתחת את סיבי העווית המהירים של החלקים הקדמיים והאמצעיים שלך.

איך ל: עמדו ברגליים ברוחב הירך והניחו רצועת התנגדות מתחת לרגליים. החזיקו משקולות וידיות רצועת ההתנגדות לצדדיכם כשכפות הידיים פונות פנימה. כיפפו מעט את המרפקים. הדק את הליבה שלך והרם את המשקולות לצד עד שזרועותיך העליונות אינן גבוהות מגובה הכתף. הורד את המשקולות עם שליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x15-20

קָשׁוּר: