מדוע אתה צריך להבין את מחזור קיצור המתיחה

הַדְרָכָה

בין אם אתה קוורטרבק, מתעמל, טריאתלט או מרים יומיומי, אתה משתמש במחזור קיצור המתיחה (SSC). אתה לא רק משתמש בו, אלא אתה מסתמך עליו כדי למקסם את אימון המהירות והכוח שלך בכל נציג, צעד, זריקה ונדנדה. היבט מהותי זה של התנועה האנושית מוטבע מטבעו בהתפתחות אתלטית, אך ספורטאים רבים אינם מבינים כיצד זה משפיע על אימונם. אז מה זה, ואיך נוכל להשתמש בזה? תמשיך לקרוא.

שריר נמתח בונה מתח בשתי דרכים עיקריות: באמצעות התכונות האלסטיות של רקמות רכות ובאמצעות הפעלת ציר השריר, הגורם להתכווצות לא רצונית של סיבי שריר שעלולים להיות רדומים אחרת. זה, בקצרה, SSC.



אני מסביר זאת כ'אפקט רצועת גומי מוגדשת ', המאפשר לנו לייצר יותר כוח לאחר שהשריר נמתח מאשר מעמידה. מהצד השני, התהליך עשוי להפחית את מאמצינו בחדר הכושר בכך שהוא מאפשר לנו לסמוך על ה- SSC שיסייע בתנועה נתונה. לפיכך, אי התחשבות בתהליך עלולה להגביר את הסיכון לפציעה או פשוט להפוך את האימונים ליעילים פחות. כך או כך, הבנת ההשפעה של ה- SSC על אימונים היא חלק בלתי נפרד מאסטרטגיות תכנות מתקדמות כמו פליאומטריה או טכניקות כוח עצור והולך.




בין אם אתה קוורטרבק, מתעמל, טריאתלט או מרים יומיומי, אתה משתמש במחזור קיצור המתיחה (SSC). אתה לא רק משתמש בו, אלא אתה מסתמך עליו כדי למקסם את אימון המהירות והכוח שלך בכל נציג, צעד, זריקה ונדנדה. היבט מהותי זה של התנועה האנושית מוטבע מטבעו בהתפתחות אתלטית, אך ספורטאים רבים אינם מבינים כיצד זה משפיע על אימונם. אז מה זה, ואיך נוכל להשתמש בזה? תמשיך לקרוא.

הגדרת מחזור מתיחת קיצור

שריר נמתח בונה מתח בשתי דרכים עיקריות: באמצעות התכונות האלסטיות של רקמות רכות ובאמצעות הפעלת ציר השריר, הגורם להתכווצות לא רצונית של סיבי שריר שעלולים להיות רדומים אחרת. זה, בקצרה, SSC.



אני מסביר זאת כ'אפקט רצועת גומי מוגדשת ', המאפשר לנו לייצר יותר כוח לאחר שהשריר נמתח מאשר מעמידה. מהצד השני, התהליך עשוי להפחית את מאמצינו בחדר הכושר בכך שהוא מאפשר לנו לסמוך על ה- SSC שיסייע בתנועה נתונה. לפיכך, אי התחשבות בתהליך עלולה להגביר את הסיכון לפציעה או פשוט להפוך את האימונים ליעילים פחות. כך או כך, הבנת ההשפעה של ה- SSC על אימונים היא חלק בלתי נפרד מאסטרטגיות תכנות מתקדמות כמו פליאומטריה או טכניקות כוח עצור והולך.

קָשׁוּר: תרגילי פליומטרי: תכנות לשיפור הכוח


כמה שינה ספורטאים צריכים

גישה של שלושה שלבים לתוכניות נציג

כדי להמחיש עוד יותר מה קורה במהלך ה- SSC, לעתים קרובות אנו מחלקים את חזרות האימון לשלושה שלבים. למען הפשטות, דמיין אימוני התנגדות עם תלתל Bicep. רקמת שריר וחיבור מאורכת למצב שהולך ונמתח יותר ויותר כאשר מורידים את המשקל. זה נקרא 'השלב האקסצנטרי' של התרגיל, וניתן לעשות זאת במהירות כדי למקסם את רפלקס המתיחה (כמו באימון פליומטרי) או לאט כדי למזער את רפלקס המתיחה ולשמור על עומס מכני אקסצנטרי (חשוב להגדלת גודל השריר).



לאורך החלק התחתון של הנציג, כאשר השריר והרקמה נמתחים הכי רחוק, האותות עוברים דרך מערכת העצבים, ומעוררים כיווץ של אותו שריר כמעין מנגנון מגן כדי להבטיח שלא ייווצר נזק ממתיחת יתר. חלק זה של הנציג - כאשר התנועה נעצרת כדי לשנות כיוון - נקרא 'שלב ההפחתה'. בשלב זה נוצר מתח רב על ידי רפלקס המתיחה, אשר באמצעותו ניתן לייצר כוח נוסף (יצירת תנועה קונצנטרית חזקה) או לאפשר לו להתפזר (לתרום פחות לשלב כלפי מעלה של התנועה.)

התנועה כלפי מעלה של התרגיל מכונה 'השלב הקונצנטרי', שבמהלכו אנו מורים בדרך כלל לספורטאים להאיץ לגיוס מוטורי מקסימלי (מספר סיבי השריר המעורבים).

לאחר שהסברנו על שלושת השלבים של נציג, אנו יכולים להנחות את הספורטאים שלנו באופן ספציפי כיצד לגשת לכל שלב של הנציג כדי למזער או למקסם את רפלקס המתיחה הקשור ל- SSC.

קָשׁוּר: נעילת רווחי ביצועים באמצעות אימון טריפסי

מקסום מחזור קיצור המתיחה

אימון כוח דומה מאוד לרכישת מיומנויות. למרות שאנו משתמשים בטכניקות עומס יתר, אנו נותנים עדיפות לדיוק בתנועה בעת אימון לייצור כוח. מסיבה זו אנו מתמקדים בתזמון ובמיקום הגוף לאורך כל התנועה. תזמון ההתכווצות הוא קריטי, כך שנתכווץ בהתנדבות במקביל לציר השרירים שלנו במהלך רפלקס המתיחה, וכך אנו ממזערים את הזמן המושקע בשלב ההפחתות.

אנו מורים לספורטאים שלנו 'למצוא את הנקודה הצמודה שלהם' - כלומר התחושה הראשונית של מתיחות בזמן מעבר לשלב האקסצנטרי. הם מתרגלים כמה סטים במהירות נמוכה ובכוח תת-מקסימלי כדי לחדד את התזמון שלהם. ככל שהם מתקדמים, אנו עוקבים אחר צורתם כדי לוודא שמפרקים אחרים לא נותנים יותר מדי (כגון כיפוף רב מדי בעמוד השדרה), מכיוון שהדבר עלול לספוג יותר מדי מהכוח שהם מייצרים במקום להעביר אותו לקרקע. במהלך קפיצה, למשל, כתפיו, ירכיו, ברכיו וקרסוליו של הספורטאי צריכים לפגוע ב'כתמים הצמודים 'בו זמנית, בעוד שהוא שומר על נוקשות בעמוד השדרה וראשו גבוה. זה מעמיד את הספורטאי במצב דרוך, יתרון מכנית, כדי להפיק את המרב מרפלקס המתיחה. ברגע שהתזמון והצורה מוצקים ומתורגלים עד כדי יתירות, רק אז נוכל להגדיל באופן פרודוקטיבי את המהירות ולייצר את הכוח.


יכולות הרמת משקולות מעכבות את הצמיחה שלך בגיל 13

צמצום הזמן המושקע בשלב ההפחתות הוא המפתח. קח יותר מדי זמן בתחתית התנועה, והרבה מאוד כוח זה שנוצר מרפלקס המתיחה פשוט מתפוגג. זו מיומנות נלמדת, אז התמקדו בעידון כבד יותר מעייפות כוללת. זה נוהג נפוץ בתנועות פליאומטריות, אך גם עיקרון סימן היכר בעת אימון כל התנועות הדינמיות, כגון חיתוך או זריקה. כדי להשיג את התרומה הגבוהה ביותר של הספק שנוצר באמצעות ה- SSC, אנו זקוקים לתזמון המעודן ביותר ולמערכת המיומנויות האופטימלית.

( הערת שוליים: כל התרגילים הפליומטריים הם דינמיים, אך לא כל התנועות הדינמיות נחשבות 'פליומטריות'. לסקירה מוצקה של תכנות פליומטרי, עיין במאמר האחרון שלי בנושא פליאומטרי .)

שינוי כיוון הוא דוגמה מצוינת לשימוש ב- SSC לחשמל בזמן אמת. תנועות נגדיות ממחישות באופן מושלם אתלטים שמקישים אנרגיה מה- SSC שלהם (כמעט באופן לא מודע.) אם אתה צופה בטניסאי במהלך מטח, בכד במהלך הרוח, או בלוחם MMA לפני שהוא מכה במכה חזקה, כולם יוצרים תנועה. בכיוון ההפוך קודם לגייס כוח נוסף מה- SSC. לאמיתו של דבר, מתאבקים ולוחמי MMA רבים מלמדים לצפות בתנועות נגד כדי לחזות שביתה או מהלך של היריב.

העמדה האתלטית מבוססת גם על יתרון מכני - מרכיב עיקרי בהפעלת ה- SSC. העמדה ממלאת תפקיד מרכזי במהירות ובאיזו מידה אתלט יכול ליצור כוח. מפרקים מעט מכופפים, עמוד השדרה זקוף וריבוע כתפיים הוא עמדה סטנדרטית בענפי ספורט רבים כגון טניס, כדורגל וכדורסל. ממצב זה, הספורטאי יכול להעביר כוח ביתר קלות במידה רבה יותר בתנועה נגדית מכפי שהוא או היא יכולים לעשות מעמידה.

מזעור מחזור קיצור המתיחה

הגבלת אפקט ה'קפיצה 'במהלך אימונים מאפשרת להתפזר מאנרגיה אלסטית כאשר הספורטאי משנה כיוון, ומשאיר אותו במצב מקופח בכדי להתחיל בהתכווצות. זה אולי נשמע כמו דבר רע, אך שקול: לפחות במהלך אימוני כוח אנו מנסים להקשות על תרגילים ככל האפשר. אם התרגיל קשה, הוא ידרוש יותר גיוס מוטורי, ייצור כוח ואולי יהיה יעיל יותר. על ידי הגבלת התרומה האלסטית במהלך החזרה, אנו מאפשרים להתקיים כמה דברים שעשויים להיות תורמים להתאמות כוח.

ראשית, אנו מורידים את הסיכון לפציעה מבעיות בסיסיות שאולי איננו מודעים להן. מיקרו טראומה, כמו קרעים קטנים, שכיחות בתוכניות אתלטיות ואולי אינן מציגות תסמינים ניכרים. הנקודה שהאתלט משנה כיוון במעלית היא הנקודה בה עליו להפיק את המומנט הרב ביותר. אם אירוע שלילי מתרחש, סביר יותר לעשות זאת במיקומים מתוחים, במיוחד כאשר מפעילים את אפקט הקפיצה.

שנית, אנו מכריחים את הספורטאי להסתמך אך ורק על כיווץ מרצון בעת ​​התחלת השלב הקונצנטרי, מכיוון שהתרומה מהתכונות האלסטיות ממוזערת כעת. ייתכן שעדיין יהיה מוצדק להוציא את רפלקס המתיחה במקרים מסוימים, אך לא בהכרח מטרה של תרגול יומיומי. כדוגמה, אני משתמש בגישה זו של 'עצור-ועבור' כשאני מאמנת כוח עם משקולות כבדים מחוץ לעונה, אך ייתכן שאאפשר אפקט הקפצה קטן בימים שקדמו לתחרות. אני כנראה טועה בצד של מעליות קלות יותר בחדר הכושר, תוך שימוש בשיטת עצור-ועבור כדי למנוע בעיות הקשורות להרמת משקל רב מדי. בדרך כלל אני ממקסם רק את רפלקס המתיחה בשטח ובמהלך תרגול מיומנות.

שכחת מחזור קיצור המתיחה

עדיין לא נמכר על חשיבות ה- SSC? שקול זאת: על ידי הזנחת ה- SSC, ספורטאים עשויים להסתמך על גמישות המפרקים שלהם כדי לסייע להם בתנועה. תרגיל פליומטרי נותר יותר במקרה, והכוח תופס מושב אחורי לנסיבות אם העיתוי והצורה של הספורטאי לא זכו לעידון. בכל דרך שתסתכל על זה, הספורטאי לעולם לא מממש את מלוא הפוטנציאל שלו. מישורים ופציעות נמצאים ממש מעבר לפינה עבור מי שלא מסביר את ההשפעה של ה- SSC על האימונים והביצועים שלהם.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock