מדוע כדאי להתכופף עם בר בטיחות גם אם אינך נפצע

הַדְרָכָה

בעשור האחרון היינו עדים לשינוי פרדיגמה ניכר בתעשיית הכוח וההתניה.

בעוד שכפיפות גב כבדות שלטו בעבר כמלך כל התרגילים בפלג הגוף התחתון, מתרגלים רבים מהססים כעת לתכנת אותם, ולעתים קרובות מציינים נושאים פוטנציאליים בגב התחתון כסיבה לכך. מאמנים מסוימים אפילו מרחיקים לכת כדי להסיר את כל הסקוואטים הדו-צדדיים הכבדים מאימון הכוח של הספורטאים שלהם, ובוחרים במקום זאת בגרסאות סקוואט של רגל אחת.

תמיד מצאתי שהגישה הזו מוגזמת. יש ערך לשני כריעה על רגל אחת ועל שתי רגליים, אז למה לא לעשות את שניהם במקום לבחור אחד על השני?



בעשור האחרון היינו עדים לשינוי פרדיגמה ניכר בתעשיית הכוח וההתניה.

בעוד שכפיפות גב כבדות שלטו בעבר כמלך כל התרגילים בפלג הגוף התחתון, מתרגלים רבים מהססים כעת לתכנת אותם, ולעתים קרובות מציינים נושאים פוטנציאליים בגב התחתון כסיבה לכך. מאמנים מסוימים אפילו מרחיקים לכת כדי להסיר את כל הסקוואטים הדו-צדדיים הכבדים מאימון הכוח של הספורטאים שלהם, ובוחרים במקום זאת בגרסאות סקוואט של רגל אחת.

תמיד מצאתי שהגישה הזו מוגזמת. יש ערך לשני כריעה על רגל אחת ועל שתי רגליים, אז למה לא לעשות את שניהם במקום לבחור אחד על השני?

אבל אם סקוואטים רגילים בגב כן פוגעים בגב התחתון שלך, איך אתה יכול להתכופף בבטחה על שתי רגליים?

מוט סקוואט הבטיחות יכול להיות רק התשובה. בעוד שציוד זה שמור באופן היסטורי בעיקר לאלה שחולים בגוף העליון (במיוחד אלה בכתף), זה הרבה יותר מסתם כלי גמילה. אֲפִילוּ NFL שלב אתלטים התחילו להשתמש בו כדי לבנות כוח רציני.

במקרה שאינך מכיר אותו, מוט סקוואט הבטיחות (SSB) כולל שתי ידיות המשתרעות קדימה מהמשקולת, מוקפות בשלוש רפידות, בנוסף לקצה קל משוחרר קדימה מכל צד. זה נראה ככה (תמונה דרך Rogue):

כריעה עם סרגל הבטיחות מביאה לשני יתרונות גדולים.

ראשית, אנשים עם מוגבלות בתנועת כתפיים אינם צריכים 'לכפות' את עצמם מתחת לסרגל ולהפעיל לחץ מיותר על הכתף. המיקום הנדרש בכריעה עם משקולת רגילה מוביל לעיתים קרובות לכאב אצל אנשים אלה. מוט הבטיחות מאפשר לך להחזיק את המשקולת באמצעות ידיות קדימה, כך שהניידות בכתפיים מוגבלת לא תהיה בעיה. שנית, אתה יכול לשמור על מעמד זקוף יותר עם מוט בטיחות, שמציב פחות לחץ על הגב התחתון.

אלה חדשות נהדרות עבור אלו שחווים כאבי גב תחתון בסביבת הברבל הרגילה. למרות היתרונות הברורים הללו, יש אתלטים שחוששים שהם לא יצברו כוח רב עם מוט הבטיחות בהשוואה למשקולת רגילה, וגם אם כן, רווחים אלה לא יעברו למהירות ולעוצמה.

אך האם זה באמת המקרה? האם כריעה עם מוט בטיחות נחותה משימוש במוט 'אמיתי'? מחקר שנערך לאחרונה מספק כמה תשובות.


תנוחת הדחיפה הטובה ביותר לחזה

המחקר סקוואט בר בטיחות

המחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי למדעי הספורט , השווה את סקוואט האחורי של הגב ואת בטיחות ברים על מדדי חוזק, מהירות וכוח אצל שחקני בייסבול NCAA D1 במשך תקופת אימונים של 9 שבועות.

בסך הכל השתתפו במחקר 28 שחקני בייסבול. מחציתם (14 שחקנים) היו קנקנים, ו -14 האחרים לא היו קנקנים. הכדים התכווצו עם SSB כדי למזער את הלחץ על הכתפיים והמרפקים. הלא קנקנים התכווצו עם משקולת אולימפית סטנדרטית.

אז מה קרה?

שתי וריאציות הסקוואט הובילו לשיפורים דומים ומשמעותיים בקפיצה האנכית וההערכה של 1RM סקוואט. מעניין שקבוצת ה- SSB שיפרה את סקוואט 1RM שלה ב 40.3 ק'ג לעומת 29.9 ק'ג בקבוצת המשקולות הרגילה. זה בערך שיפור של 89 קילו לעומת שיפור של 66 קילו, בהפרש של 23 קילו.

לפני שתגיע למסקנה שה- SSB מייצר רווחי כוח גדולים יותר בגוף התחתון, עלי לציין כי השפעה זו נבעה ככל הנראה משני גורמים. עם סקיצה 1RM לפני אימון של 112.3 ק'ג, הספורטאים שהשתמשו במוט סקוואט הבטיחות היו חלשים יותר מלכתחילה מאשר כורעי הגב הסטנדרטיים ש -1RM שלהם היה 136.2 ק'ג בתחילת הניסוי.

יתר על כן, סביר להניח שקבוצת ה- SSB חוותה קפיצה גדולה יותר בכוח הסקוואט פשוט הודות לאפקט למידה. בכל פעם שתשתמש במכשיר אימונים או בפעילות גופנית שאינך מכיר - כגון SSB Squat - אתה לא תופיע במיטבך מחוץ למחבט. אך ככל שאתה צובר ניסיון עם זה, הביצועים שלך במהירות עולים. הגיוני שזה מה שהשפיע, לפחות בחלקו, על שיפורי ה- 1RM הגדולים יותר בקבוצת ה- SSB.

עם זאת, זה בהחלט לא נראה שאתה לפספס על רווחי כוח ועוצמה על ידי בחירת סרגל הבטיחות על פני המשקולת כאשר אתה מתכופף.

בנוסף לעלייה המשמעותית בגובה ה- VJ וב- Squat 1RM, נצפו שיפורים דומים אך לא משמעותיים בספרינט של 60 יארד בשתי הקבוצות.

כיצד להשתמש במידע זה

יש שני דברים גדולים שאנחנו יכולים לקחת מהתוצאות האלה.

ראשית, מנקודת מבט של חוזק, מהירות וכוח, אין זה משנה אם תחליט להתכופף עם מוט ישר או מוט סקוואט בטיחותי. אתה יכול לצפות לרווחי ביצועים דומים ללא קשר ליישום שתבחר.

שנית, גם אם סקוואט ברבל רגיל לא נותן לך בעיות עכשיו, מומלץ להסתובב בין וריאציות שונות של סקוואט דו-צדדי כבד בכדי לשמור על פציעות של שימוש יתר בטווח הארוך. מכיוון ש- SSB Squat מביא להישגים דומים בכוח ובגוף התחתון של הגוף, זו בחירה מצוינת שתוכל לזרוק לתערובת כשתזדקק להפסקה מ- Squats Back. בדרך זו, אתה יכול להמשיך להשיג רווחים ללא פציעות באמצעות כריעה דו צדדית.

הפניות:

הקר, KA ואח '. 'ההשפעות של מוט הסקוואט הבטיחותי על מכניקת תא המטען וגוף תחתון במהלך סקוואט אחורי.' כתב העת למחקר חוזק ומצב . 2018 אוקטובר Epub לקראת הדפוס.

Meldrum, R & DeBeliso, M. 'השוואה בין סקוואט בגב ובטיחות סקוואט בר על מדדי חוזק, מהירות ועוצמה ב NCAA שחקני בייסבול I.' כתב העת הבינלאומי למדעי הספורט . 2018, 8 (5): 137-144.

קרא עוד: