למה אתה לא צריך למתוח 24 שעות לפני משחק

הַדְרָכָה

שאלו כל מאמן כוח האם עליכם לבצע מתיחות סטטיות לפני אימון או משחק, וסביר להניח שתגייסו התלהמות ארוכה (או התקף זעם). רובם יגידו שלעולם לא צריך למתוח סטטי לפני הפעילות, כי זה יכול לפגוע בביצועים שלכם. ולשים אותך בסיכון לפציעה. באופן ספציפי, זה יקטין את תפוקת הכוח המקסימלית שלך ועלול להאריך לצמיתות את הרצועות, מה שמקטין את יציבות המפרקים.

כמעט כל מומחי הכוח מסכימים כי יש לשמור על מתיחות סטטיות לצינון שלאחר האימון, וכי לפני הפעילות, על הספורטאים או כל מי שמתאמן לבצע חימום דינמי.





שאלו כל מאמן כוח האם עליכם לבצע מתיחות סטטיות לפני אימון או משחק, וסביר להניח שתגייסו התלהמות ארוכה (או התקף זעם). הרוב יגידו שלעולם לא צריך למתוח סטטי לפני פעילות, כי זה יכול לפגוע בביצועים שלך ולסכן אותך לפציעה. באופן ספציפי, זה יקטין את תפוקת הכוח המקסימלית שלך ועלול להאריך לצמיתות את הרצועות, מה שמקטין את יציבות המפרקים.

כמעט כל מומחי הכוח מסכימים כי יש לשמור על מתיחות סטטיות לצינון שלאחר האימון, וזה לפני פעילות, ספורטאים - או כל מי שמתאמן - צריכים לבצע חימום דינמי.



עם זאת, מידע על כמה זמן לפני הפעילות עליך להימנע ממתיחות סטטיות היה מועט. למרבה המזל, מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב העת למחקר חוזק ומצב ביקש לענות על שאלה זו, והתוצאות היו מזעזעות.


למה אני כל כך עייף בחורף

לחוקרים היו 16 שחקני כדורגל שמבצעים שלושה מבחנים: ספרינט של 30 מטר, רצף של 5 קפיצות, וספרינט חוזר. הספורטאים ביצעו כל בדיקה לאחר מתיחה סטטית של 15 דקות, חימום דינמי של 15 דקות ותכנית ללא מתיחה.

הם גילו שביצוע חימום דינמי 24 שעות לפני הבדיקות - ספציפית 30 ספרינט ומבחן 5 קפיצות - הניבו את התוצאות הטובות ביותר. מתיחות סטטיות הניבו את התוצאות הגרועות ביותר - אפילו גרועות יותר מאשר לא מתיחות כלל.



עבור ספורטאים בעלי ביצועים גבוהים מדובר במידע פורץ דרך, ובהחלט עליכם לשקול זאת בעת תכנון השגרה שלכם.

האם לעולם לא צריך למתוח שוב סטטי? אין צורך לצאת לקיצוניות כזו; מתיחה סטטית היא דרך קיימא להגביר את הגמישות והתנועתיות ולהצטנן מאימון.

עם זאת, אם אתה מתאמן ויש לך משחק, מירוץ או משחק למחרת, יתכן והכי טוב להימנע ממתיחות סטטיות במהלך אותה תקופה של 24 שעות כדי לוודא שאתה מבצע במיטבך. נסה שיטות קירור אחרות, כגון גלגול קצף, כדי להתחיל בתהליך ההתאוששות לאחר אימון מבלי להקטין את ביצועי יום המשחק שלך.

החלף את שגרת המתיחות הסטטיות שלך לפני המשחק בתרגילים מהחימום הדינמי הבאים:


כמה קלוריות יש לדגי זהב

  • חימום דינמי שתוכלו לבצע בכל מקום
  • חימום דינמי לרצים ומרימים
  • חימום דינמי בעוצמה גבוהה בת 7 דקות

התייחסות:

חדד, מ 'ואח'. 'מתיחות סטטיות עלולות לפגוע בביצועי הנפץ למשך 24 שעות לפחות.' כתב העת למחקר חוזק ומצב. כרך 28 (2014): 140–146.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock