מבחן וינגייט: 30 השניות הכי קשות בחיים שלך

הַדְרָכָה

ביצוע תרגיל למשך 30 שניות אולי לא נראה כמו עניין גדול. מאתגר, ללא ספק, אבל בר ביצוע.

ובכן, מבחן וינגייט עשוי לשנות את דעתך.



אחרי שדיוושתי 30 שניות בלבד על אופניים, ראיתי שחקני הוקי מחלקה I רצים על הדלי. (לרוע המזל חוויתי פעם חוויה דומה.) למרות שהמבחן הוא קצר, 30 השניות מרגישות כמו נצח. כשאתה מסיים, זה נראה כמו חוויה סוריאליסטית, שעברה משובח לגמרי ונפלט לחלוטין.



ביצוע תרגיל למשך 30 שניות אולי לא נראה כמו עניין גדול. מאתגר, ללא ספק, אבל בר ביצוע.

ובכן, מבחן וינגייט עשוי לשנות את דעתך.



אחרי שדיוושתי 30 שניות בלבד על אופניים, ראיתי שחקני הוקי מחלקה I רצים על הדלי. (לרוע המזל חוויתי פעם חוויה דומה.) למרות שהמבחן הוא קצר, 30 השניות מרגישות כמו נצח. כשאתה מסיים, זה נראה כמו חוויה סוריאליסטית, שעברה משובח לגמרי ונפלט לחלוטין.

קָשׁוּר : 13 אתגרי כושר שיהרסו אותך

למען האמת, מבחן ווינגייט מבאס. לעולם לא תשמע התלהבות מכך. אבל, זה יכול להיות גם כלי התניה יעיל שתוכל להוסיף לאימונים שלך.



מהו מבחן וינגייט?

מבחן ווינגייט דורש ארגומטר מחזור, שהם אופניים נייחים יקרים שנמצאים בדרך כלל רק במעבדות. ניתן לכייל במדויק את ההתנגדות שמספק אופניים מסוג זה לאחוז ממשקל גופך (נשאיר את ההתנגדות המדויקת למעבדה.) ניתן ליישם התנגדות באופן אלקטרוני באופן מיידי או על ידי הפלת המשקל, כפי שמוצג בסרטון להלן. .

כדי להתחיל במבחן, אתה מתחיל לדווש מהר יותר. ברגע שמתקדמים במהירות, ההתנגדות מוחלת ועליך לדווש חזק ככל האפשר מבחינה אנושית במשך כל 30 השניות. אנשים אחרים במעבדה בדרך כלל צורחים מילות עידוד לאורך כל הבדיקה.

לאחר הבדיקה, ההתנגדות בה השתמשת מוכפלת במהירות שלך בנקודות שונות כדי לספק נתונים על מערכת האנרגיה האנאירובית שלך. באופן ספציפי, הוא מודד תפוקת כוח מקסימאלית (כוח אנאירובי) ואת היכולת שלך לשמור על הכוח שלך (יכולת אנאירובית).

ברור שלמבחן וינגייט יש קשר ישיר לרכיבה על אופניים, אך הוא תקף גם לכל ענף ספורט מבוסס ספרינט, כמו כדורגל, הוקי וכדורסל. המערכת האנאירובית שלך מספקת אנרגיה לפרצי כוח וכוח קצרים, כמו ספרינטים. מערכת אנרגיה אנאירובית יעילה יותר מאפשרת לכם לרוץ מהר יותר לאורך זמן רב יותר - תכונה קריטית של אתלט ממוזג.

האימון של וינגייט

זה לא מציאותי לעשות את מבחן ווינגייט מחוץ למעבדה - ברוב מכוני הכושר אין ארגומטר מחזור. אז אלא אם כן תיסע למעבדה, לא תוכל לבדוק את הכוח האנאירובי שלך בדרך זו.


כיצד לבצע דדליפט נכון

עם זאת, ניתן להשתמש בפרוטוקול Wingate Test כבסיס לאימון התניה. 2010 לימוד מצא כי אימון אינטרוולים עם ספרינט מחזור מקסימלי של 30 שניות ותקופות מנוחה של ארבע דקות בין סט ליעיל יותר בשיפור מערכות האנרגיה האירובית והארובית מאשר ספרינטים של 10 שניות עם שתיים או ארבע דקות מנוחה.

אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מחזור נייח - אם כי בפחות דיוק מאשר ארגומטר מחזור. הדרג את עצמך בהדרגה ואז תניף את ההתנגדות ככל שתוכל להתמודד. אם אתה מסיים את 30 השניות ואתה לא מותש לגמרי, לא היית מספיק גבוה. חזור על כך במשך ארבע עד שש סטים.

אל תבינו אותי לא נכון. זה לא אימון מהנה. ואתה לא צריך לעשות את זה יותר מפעם בשבוע, כי זה מעייף את הגוף ברצינות. עם זאת, אי הנוחות עשויה להיות שווה את זה כשחוזרים למגרש או למגרש.

קָשׁוּר : תרגיל זה עשוי לגרום לך להתבאס


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock