אימון שמספק את היתרונות הרבים של ריצה לאחור

הַדְרָכָה

בילית את חייך בהליכה ובריצה קדימה, אך קשה להתעלם מהיתרונות שבריצה לאחור. למעשה, זה יכול להיות אחד הדברים הטובים ביותר לשיפור הביצועים והבריאות שאתה לא עושה.

למדתי על היתרונות של ריצה אחורה ממאמן כדורגל ותיק. פעם היו לי סד שוקי ולא משנה מה עשיתי, לא יכולתי לרפא אותם. יום אחד כשהייתי במסלול דיברתי על כמה שהם כואבים ואיך שום דבר שעשיתי לא עובד. מאמן הכדורגל עבר לידו וצנח פנימה, 'אתה צריך להוסיף ריצה אחורה. זה מה שתמיד עשינו. '




כיצד לתקן פרק כף היד

קשורים: היתרונות הבריאותיים וההחלמה של הליכה



בילית את חייך בהליכה ובריצה קדימה, אך קשה להתעלם מהיתרונות שבריצה לאחור. למעשה, זה יכול להיות אחד הדברים הטובים ביותר לשיפור הביצועים והבריאות שאתה לא עושה.

למדתי על היתרונות של ריצה אחורה ממאמן כדורגל ותיק. פעם היו לי סד שוקי ולא משנה מה עשיתי, לא יכולתי לרפא אותם. יום אחד כשהייתי במסלול דיברתי על כמה שהם כואבים ואיך שום דבר שעשיתי לא עובד. מאמן הכדורגל עבר לידו וצנח פנימה, 'אתה צריך להוסיף ריצה אחורה. זה מה שתמיד עשינו. '



קָשׁוּר: יתרונות הבריאות וההחלמה של הליכה

אז באותו יום הלכתי למסלול והלכתי רבע מכל הקפה לאחור. וכשניגשתי למכונית שלי, ניסיתי לקחת 15 צעדים אחורה לכל 100 קדימה. וכשעליתי וירדתי במדרגות, ניסיתי לקחת כיוון אחורה.

וזה עבד!




הדבר הכי טוב לאכול בהמבורגר קינג

בתוך שלושה ימים סדי השוק כבר לא היו כל כך כואבים שלא יכולתי ללכת. תוך שבוע הם נעלמו לחלוטין, ללא כאב שיורי. אני ממשיך להשתמש בתרגילי אימון לאחור עם קבוצות האתלטיקה שלי במסגרת תרגילי טרום עונה כדי למנוע פיצול שוקיים ולשפר את ביצועיהם.

קָשׁוּר: טיפים למסלול ושדה למניעת סד שוק

להלן כמה מהיתרונות האחרים של ריצה לאחור:


כמה אוכל האדם הממוצע אוכל

  • הליכה לאחור וריצה לאחור מבטלת את המרכיב האקסצנטרי באימון על מפרק הברך. המרכיב האקסצנטרי, או המתארך (שלב הורדה של ירידה בגבעות או מדרגות) הוא בדרך כלל הגורם לבעיות הכי רבות בברכיים. על ידי הוצאת רכיב זה מהאימון שלך, אתה מאפשר לגופך להמשיך להתאמן תוך שהוא מאפשר לו להחלים משימוש יתר או מפציעה.
  • מחקרים מראים שאתה עשוי לקבל יתרונות קרדיווסקולריים גדולים יותר בפרק זמן קצר יותר.
  • הליכה לאחור וריצה לאחור נותנת לך הזדמנות להתאמן על השרירים המנוגדים ברגליים ובשוקיים, והזדמנות לתת הפסקה לשריר הירך והשרירים, מכיוון שהם עושים את רוב העבודה במהלך ההליכה והריצה.
  • הליכה לאחור היא פעילות גופנית, אך זו גם פעילות 'נוירובית', כלומר היא דורשת פעילות מוחית שעשויה לעזור לך להישאר חדה נפשית.
  • שיפורי אימונים לאחור עוברים היטב לביצועים בשטח. הוא בונה שרירים, משפר את ביצועי הספורט, מקדם איזון ועוד. ריצה לאחור מסייעת גם בשינוי כישורי כיוון מהירים.
  • משפר את הסיבולת ואת היכולת האירובית במהירות רבה יותר. אילוץ גופכם להסתגל לדרישות חדשות ולא מוכרות מקדם שיפורים מהירים.

אימוני הליכה / ריצה לאחור

ריצה לאחור - STACK

  • התחל בעמדה ספורטיבית.
  • צעד אחורה עם אורך צעד השווה לצעד שלך קדימה.
  • נוחתים ברכות כשאתם דוחפים מכף רגל ועד עקב, מבטאים את מפרק הקרסול.

בין אם על ההליכון ובין אם על הקרקע, בתחילה מציאת הקצב שלך הוא המפתח להוסיף זאת לשגרת יומך. אתה לא צריך לרוץ מרתון לאחור. פשוט עשה מספיק כדי לשחרר את הגב. בהתחלה, נסה 5-10 דקות מדי יום. זכרו, השרירים האחרים שלכם צריכים להתעדכן בחוויה החדשה. עשה את דרכך כדי ללכת אחורה במדרון משופע בעדינות או על הליכון מעט מגולגל. ברגע שנוח לך, הוסף ריצה לאחור.

קָשׁוּר: ריצה לאחור: למה זה עובד

להלן מספר אפשרויות אימון:

  • על כל 100 צעדים שאתה לוקח קדימה, קח 15 אחורה.
  • במהלך ריצות חימום, הפעל 1/4 מהלולאה לאחור.
  • וריאציה מורכבת יותר של מושג תרגיל זה משלבת הליכה קדימה ואחורה עם איזון סטטי.
    • ללכת / לרוץ קדימה חמש צעדים
    • איזון והחזק 2 שניות על רגל התמיכה כאשר רגל הנדנדה הפוכה
    • ללכת / לרוץ אחורה ארבעה צעדים
    • איזון והחזק 3 שניות על רגל התמיכה כאשר רגל הנדנדה הפוכה
    • חזור