אימוני כוח היאבקות עם נבחרת ארה'ב

הַדְרָכָה

'אלא אם כן אתה מתמקד אך ורק בטכניקה ובטקטיקות, לא כדאי אפילו להתאמן אלא אם כן אתה דוחף חזק מחוץ לאזור הנוחות שלך.'

מתאבקים צעירים לעיתים קרובות מקריבים אימוני כוח מתוך חשש שהרמת משקולות תגדיל את מסת השריר שלהם ותקפיץ אותם למעמד משקל גבוה יותר. קווין ג'קסון, המאמן הלאומי בסגנון חופשי להיאבקות בארה'ב, מגיב לחשיבה זו ואומר, 'מתאבק צריך תמיד להיות בתוכנית אימוני משקולות' אם לא כדי להתחזק, אז לשמור על כוח ובריאות לאורך כל השנה. '



ג'קסון, מדליסט זהב אולימפי ב -1992 ואלוף העולם ב -1991 ו -1995, מסביר כיצד אותה תוכנית הרמת משקולות יכולה להניב תוצאות שונות בתכלית על ידי התאמת אלמנטים מסוימים: 'כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את הקלוריות ולהרים משקולות כבדות. אבל אתה יכול גם להשתמש בהרמת משקולות כדי לשמור ואף לרזות. כשאתה לא מנסה לגדול, הרם משקולות קלות יותר והגדיל את החזרות שלך. '



'אלא אם כן אתה מתמקד אך ורק בטכניקה ובטקטיקות, לא כדאי אפילו להתאמן אלא אם כן אתה דוחף חזק מחוץ לאזור הנוחות שלך.'

מתאבקים צעירים לעיתים קרובות מקריבים אימוני כוח מתוך חשש שהרמת משקולות תגדיל את מסת השריר שלהם ותקפיץ אותם למעמד משקל גבוה יותר. קווין ג'קסון, המאמן הלאומי בסגנון חופשי להיאבקות בארה'ב, מגיב לחשיבה זו ואומר: 'מתאבק צריך תמיד להיות בתוכנית אימוני משקולות - אם לא להתחזק, אז לשמור על כוח ובריאות לאורך כל השנה.'



ג'קסון, מדליסט זהב אולימפי ב -1992 ואלוף העולם ב -1991 ו -1995, מסביר כיצד אותה תוכנית הרמת משקולות יכולה להניב תוצאות שונות בתכלית על ידי התאמת אלמנטים מסוימים: 'כדי לעלות במשקל, עליך להגדיל את הקלוריות ולהרים משקולות כבדות. אבל אתה יכול גם להשתמש בהרמת משקולות כדי לשמור ואף לרזות. כשאתה לא מנסה לגדול, הרם משקולות קלות יותר והגדיל את החזרות שלך. '

ההמלצות של ג'קסון לשמור על מעמד המשקל הנוכחי שלך הן לשמור על המשקל 20-50 ק'ג מתחת למקסימום שלך, להגדיל את החזרות ב2-4 לסט ולהוסיף סט נוסף לכל תרגיל. אסטרטגיה נוספת בה הוא משתמש כדי לשמור על המתאבקים חזקים ללא עליות משקל לא רצויות היא 45 דקות הרמה שבוצעו 10 עד 20 דקות לאחר אימון היאבקות קשה או אימון קפדני אחר. 'כשאתה עובד על שרירים עייפים, אתה ממשיך לשרוף קלוריות ולרדת במשקל ובמקביל להתחזק', הוא אומר. 'הרמה לאחר אימון קשה מגבירה גם את הכוח הנפשי, מכיוון שלומדים להתמקד מחדש באימון משקולות לאחר שכבר ביליתם.'

אימון מנטלי הוא מרכיב עצום בתכנית הכוללת של ג'קסון. 'כדי לנצח ברמה הגבוהה ביותר מול החבר'ה הטובים ביותר, קשיחות נפשית עוזרת לך יותר מכל כלי אחר,' הוא אומר. 'ספורטאים צעירים צריכים ללמוד כיצד להשתמש במוחם ככוח פיזי דרכו הם יכולים לומר לגופם מה לעשות. לא משנה איזה כאב הגוף מרגיש, הנפש יכולה לדחוף דרכו ולהשיג יותר. '




כמה קלוריות בבר חביב

ג'קסון עוזר למתאבקים שלו לבנות מוחות חזקים בכך שהוא מוציא אותם בעקביות מאזורי הנוחות שלהם במהלך האימון. ואז, כאשר המצוקה פוגעת על המזרן, הם יכולים להתגלגל דרכה. הוא מרחיק לכת ואומר, 'אלא אם כן אתה מתמקד אך ורק בטכניקה ובטקטיקה, אפילו לא כדאי להתאמן, אלא אם כן אתה דוחף חזק מחוץ לאזור הנוחות שלך.'

שניים מבני חסותו של ג'קסון - מדליסט הזהב האולימפי 2000, ברנדון סליי, ואלוף המדינה ואלוף העולם בניסוי נבחרת 2005, מוחמד לואל - נהנו מאוד מתערובת אימוני הכוח הנפשי והגופני שלו. 'אלה שני בחורים שנותנים לאימונים שלהם להשתלט,' אומר ג'קסון. 'בגלל העבודה שהשקיעו הם נעשו בטוחים וקשוחים נפשית, והביטחון הזה הסיר כל שאלה או ספק מתי הם התחרו, והקשה עליהם הרבה יותר להביס.'

אימוני כוח היאבקות

תוכנית האימונים של צוות ארה'ב נועדה להגביר כוח, עוצמה ונפיצות, ומבטיחה יציאה יומית מאזור הנוחות. מערכת הגוף המלא מתרכזת במעליות נפץ כמו Hang Cleans ותרגילי קפיצה. ג'קסון אומר, 'אלה תרגילים יעילים באמת עבור מתאבקים בכל הגילאים כדי לבנות את הנפץ ואת תנועות הגוף המלאות שהם יזדקקו להם על המזרן.'

סקוואט תקורה
החזק מוט מעל הראש עם אחיזה רחבה

התכווץ למטה עם שליטה, תוך שמירה על ברכיים מאחורי בהונות עד שצמרות הירכיים מתחת למקבילות לאדמה

סע כלפי מעלה למצב ההתחלה

תלו בכתפיים
מוט אחיזה ממש מחוץ לעמדה אתלטית

התחל עם מוט בדיוק מעל הברכיים, הגב נעול, הכתפיים למעלה והשרירים והחזה מכופפים

התפוצץ על ידי משיכת כתפיים בכוח והארכה מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים

שָׁפוּף
התחל עם מוט על הגב בעמדה ספורטיבית עם בהונות שמצביעות מעט החוצה

התמקדו בנקודה גבוהה על הקיר שלפניכם

להתכופף עם שליטה ויציבה טובה עד שהירכיים מעט מתחת לקבילה

שמור על המשקל בחזרה על העקבים

סע מעלה מהסקוואט למצב ההתחלה, והשאיר את העיניים למעלה והחזה בחוץ

משיכות משיכה
מוט אחיזה עם אחיזת ידיים

משוך את הגוף עד שהסנטר מעל הבר

הורד למטה עם שליטה עד שהזרועות ישרות

תלתל רגליים
שכב על מכונת תלתל רגליים עם עקבים נעולים מתחת לרפידות

תביא עקבים לישבן על ידי התכווצות בשריר הברך

תחתון עם שליטה עד שהרגליים ישרות

ספסל שיפוע משקולת
החזק משקולות בגובה החזה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים

סעו עם משקולות לכיוון התקרה עד שהזרועות ישרות

תחתון עם שליטה

עגל מגדל
עמדו עם מוט על הגב בעמידה לרוחב הירך

לחץ על הרצפה עם בהונות עד שהעקבים עולים מעל האדמה

4-Way צוואר
מקם את הגוף על מכונת צווארון 4 כיוונים

לחץ ראש על כרית בכיוון מוגדר באמצעות שרירי צוואר בלבד

חזור למצב ההתחלה עם שליטה

חזור על כך לכל הכיוונים

משקולת הרמה קדמית
עמדו עם משקולות קלות בכל יד בגובה המותניים

הרם את הידיים קדימה עד גובה הכתף, תוך שמירה על זרועות ישרות


איך לעשות תרגיל טוויסט רוסי - -

תחתון עם שליטה

הרמת רוחב משקולת
עמדו עם משקולות קלות בכל יד בגובה המותניים

הרם את הידיים לצד עד גובה הכתף, תוך שמירה על זרועות ישרות

תחתון עם שליטה

משקולת אחורית של משקולת
החזק משקולות והישען קדימה תוך כדי אחזור שטוח עד פלג גוף עליון כמעט מקביל לקרקע

הניעו את המרפקים והחוצה בכפות ידיים מכופפות

הרם מרפקים עד שאפילו עם כתפיים

תחתון עם שליטה

משקולות סקוואט קופצות
עמדו עם משקולות במותניים בעמדה אתלטית

התכווץ למטה עד שהירכיים מקבילות לקרקע

סע למעלה על ידי הארכת ירכיים, ברכיים וקרסוליים

לחץ דרך האדמה כדי להשיג גובה מרבי

ארץ עם ברכיים כפופות; אל תתנו להם להאריך מעל בהונות

חזור על כך מייד, ובזבז זמן מועט ככל האפשר על הקרקע

לחץ על הספסל
שכב עם הגב על הספסל

מוט האחיזה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים

מוט תחתון עם שליטה עד שהוא נוגע בבסיס עצם החזה, עם ידיים מעל המרפקים

כונן מוט למעלה עד שהזרועות מושטות לחלוטין

דדליפט רומני
החזק את המוט במצב זקוף עם כיפוף קל בברכיים

התכופף קדימה בירכיים והחלק מוט לאורך קד הרגליים ושומר על גב

סע את הירכיים לאחור ותחתית ככל האפשר מבלי לשנות את הגמישות בברכיים או בעמוד השדרה

עבור כלפי מעלה באותה צורה למצב עמידה

שורה של בנטובר
התכופף בירכיים אוחזות במוט עם אחיזה רחבה לכתפיים

משוך מוט לעבר החזה

שמור על גב שטוח ואל תרים את פלג גוף עליון

הורד למטה עם שליטה וחזור

תלתל משקולת
מוט האחיזה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים

מוט תלתל עד רמת הסנטר, תוך שמירה על מרפקים נעולים במקום

מוט תחתון עם שליטה

הרחבת Tricep
שכב עם הגב על הספסל והידיים ישר מעל החזה

מוט אחיזה עם 6-8 אינץ 'בלבד בין הידיים

מוט תחתון לכיוון המצח מתכופף רק במרפקים

שמור על זרועות עליונות נעולות

העלו משקל באמצעות אותה תנועה לנקודת ההתחלה תוך שמירה על מרפקים צרים

Hang Clean
מוט אחיזה ממש מחוץ לעמדה אתלטית

התחל עם מוט בדיוק מעל הברכיים כשהגב נעול, הכתפיים למעלה והשרירים והחזה מכופפים

התפוצץ על ידי משיכת כתפיים בכוח והארכה מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים

משוך את הסרגל למעלה, והשאיר אותו קרוב לחזה

צנח מתחת לסורג ותפס אותו לאורך החלק הקדמי של הכתפיים בעמדה ספורטיבית עם ברכיים כפופות

סקוואט קדמי
החזק את הבר מול קדמת הכתפיים עם מרפקים גבוהים

התחל בעמדה ספורטיבית עם בהונות שמצביעות מעט החוצה

התמקדו בנקודה גבוהה בקיר שלפניכם

להתכופף עם שליטה ויציבה טובה עד שהירכיים מעט מתחת לקבילה

שמור על המשקל בחזרה על העקבים

סע מעלה מהסקוואט למצב ההתחלה, תוך שמירה על העיניים והחזה בחוץ

לאט פולדאון
שב במכונת הנפתח עם רזה קלה לאחור

מוט אחיזה עם אחיזת ידיים מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים

משוך את המוט עד לרמת הסנטר מבלי להישען לאחור יותר ממצב ההתחלה

שלוט במשקל בחזרה למצב ההתחלה

בוקר טוב
עמדו עם מוט מונח על הגב והברכיים כפופות מעט

התכופף קדימה בירכיים ושמור על גב שטוח ומהודק

סע ירכיים לאחור

מחיאת כפיים על שכיבות סמיכה
התחל במצב דחיפה

תחתון למטה עד עצם החזה נוגעת ברצפה

התפוצץ למעלה על ידי לחיצה למטה לרצפה

מוחאים כפיים כמה שיותר בזמן שאתה באוויר

חזור מיד עם הנחיתה

מתח
מוט אחיזה עם אחיזה תחתונה

משוך את הגוף למעלה עד שהסנטר מעל הבר

הורד למטה עם שליטה עד שהזרועות ישרות


איך להתאמן על מקף 100 מטר

העיתונות הצבאית המשקולת החלופית
עמדו ומחזיקים משקולות בגובה הכתף עם ליבה הדוקה

סעו במשקולת אחת לכיוון התקרה עד שהזרוע תהיה ישרה, מבלי להישען לאחור או לצד

תחתון גב למטה וחזור עם משקולת אחרת

שינויים עונתיים
ג'קסון אומר, 'במהלך עונת החוץ, טרום העונה ובתחילת העונה, תלוי ביעדי משקל המשקל שלך לשנה, אתה צריך להרים כבד ולנסות לצבור מסה. כספורטאי צעיר, אתה צריך לנסות להיות גדול וחזק ככל שתוכל באמצעות תזונה בריאה והרמת משאות כבדים, עם סטים רבים.

ברגע שתגיע לאמצע השנה, בדוק יותר לשמירה על מסת השריר הרזה שלך, כוח ורמות ההתניה. אתה מרים גם כדי למנוע פציעה. אתה תהיה פחות רגיש לפציעה אם הגוף שלך נשאר חזק. אל תצפה שהמקסימום שלך יעלה במהלך תקופה זו; הם יישארו זהים, או אולי יטבלו, תלוי כמה אימונים אתה עושה בחדר ההיאבקות.

'כשאתה נכנס לעונה המאוחרת, אתה עדיין מרים לצורך תחזוקה והתניה, כי אנחנו רוצים שהשרירים יורים חזק ונפיץ. כשלושה שבועות לפני תחרות, הרמת המשקולות שלך צריכה להיות קלה הרבה יותר, עם כמה חזרות נוספות, כדי לעבוד על אירובי הלב ולשמור על ההתניה, בניגוד להתחזקות. '

פעולת כיתה
חיתוך משקל בכדי להשתלב בכיתת משקל נמוכה יותר מטריד את קווין ג'קסון. 'טכניקה נהדרת קובעת הצלחה בכל גודל,' הוא אומר. 'מתאבקים צעירים צריכים לגדול לכיתת משקל ולהיות גדולים יותר וחזקים בדרך. כאשר הם הולכים לדיאטות התרסקות כדי להפחית במשקל, זה לא טבעי ולא מומלץ. זה גם מונע מהמתאבק להרחיב את הידע הטכני שלו בענף הספורט, מכיוון שהוא מקדיש זמן לנסות לרזות במקום להתחזק ולשפר את כישוריו הטכניים. '

דיאטה וקיצוץ לא רק פוחתות ברמות האנרגיה, ומשפיעות לרעה על הביצועים על המזרן, אלא גם מפחיתות את הצמיחה והמוטיבציה של ספורטאי צעיר. הספורט מאבד מהגורם המהנה שלו.

מצד שני, ג'קסון מבין כי ירידה במשקל עשויה להיות טבועה בספורט. הוא אומר, 'אתה באמת צריך לשקול איזה משקל כבד מדי עבורך. אם אתה נאבק ביריב, ואתה במצב לנצח - כאשר ביצוע הטכניקה הנכונה אמור לסגור את המשחק - אך בסופו של דבר אתה מקבל שרירים, ייתכן שאתה נמצא בכיתת משקל כבדה מדי, שם הספורטאים חזקים מדי בשבילך. ' אם זה המקרה, ג'קסון מקווה שמאמנים בקיאים מספיק בכדי לסייע לספורטאים במשטר בריא במשקל ללא השפעות שליליות לטווח הארוך.

מה אתה רואה כשאתה סוגר את העיניים? קווין ג'קסון מציע את מחשבותיו.

אני באמת מאמין בתרגילי הדמיה. דמיין את עצמך במצבים קשים והצלחה. דמיין את עצמך באימונים כמו גם במשחקי לחימה בפועל. דמיינו את הביצוע של טכניקות מושלמות. דמיין את היד שלך מורמת בסוף משחק, או את החגיגה שלך לאחר הזכייה באליפות.

ספורטאים צעירים רבים לא מצליחים להתאמן בצורה נפשית. ישנן מספר דרכים להשתמש בהדמיה. ראשית, אתה יכול לעשות זאת בסוף התרגול כאשר גופך מותש לחלוטין. נסה לבנות את עצמך כדי להתרכז, להירגע ולהישאר ממוקד במשך ארבע עד שש דקות, וזה משך המשחק האופייני. דמיין את טכניקות ההיאבקות שלך, כל דבר אחר העוסק בהיאבקות והצלחתך. פשוט להירגע, לחשוב על זה ולראות את זה במוחך למשך פרק הזמן הזה. קשה להתמקד כל כך זמן במשהו בלי לתת למוחך להיסחף למחשבות אחרות. ככל שתוכלו לעשות זאת זמן רב יותר, כך ייטב.

השיטה השנייה היא לדמיין ולהיאבק בהיאבקות במשך שש עד 20 דקות בזמן שאתה שוכב במיטה בלילה. זה יעזור לך לחתור להצלחה. להירדם תוך כדי דמיין זכייה זה דבר טוב. מה שאתה רואה במוחך ייצמד אליך באופן לא מודע ויאפשר לך לתפוס את מה שאתה מנסה להשיג. כשאתה מדמיין את הטכניקה שלך שוב ושוב, זה מקל בהרבה כאשר אתה צריך לבצע אותה פיזית. אם אתה יכול לראות את עצמך זוכה באליפות העולם במוחך, זה נשמר בתת המודע שלך. המוח שלך יכול להסתמך על זה כאילו מדובר בחווית עבר אמיתית.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock